Sen sportowca

Sen pełni ważne funkcje biologiczne w zakresie podstawowych procesów fizjologicznych, uczenia się, pamięci i procesów poznawczych. Dowodem na to są zmiany w prawie wszystkich ludzkich procesach fizjologicznych w początkowej fazie snu [2].

Długość snu 

Częstą i uogólnioną rekomendacją jest, że sportowcy potrzebują przynajmniej 7-9 godzin snu dziennie; będzie to jednak różnić się między poszczególnymi osobami. Ogólnie rzecz biorąc, sportowcy będą potrzebowali więcej snu, aby zapoczątkować procesy regeneracji w wyniku dużego obciążenia treningowego i stresu w zawodach. Sportowcy, którzy trenują 4-6 godzin dziennie, mogą potrzebować od 10 do 12 godzin snu na noc [1]

Drzemka

Sportowcy wykazujący niedobory snu mogą korzystać z drzemek. W badaniach przeprowadzonych nad efektami drzemki po lunchu, Waterhouse et al. opublikował, że 30-minutowa drzemka po częściowej utracie snu (4 godziny mniej niż normalnie) znacząco poprawiła sprint na 20 m (z 3,97 na 3,87 s) oraz czujność sportowców, przy jednoczesnym zmniejszeniu senności. Z punktu widzenia wydajności sportowej autorzy sugerują, że drzemki są potencjalną korzyścią dla sportowców podczas treningu i w konkurencyjnym środowisku [1].

Wytrzymałość i moc anaerobowa

Specyficzne mechanizmy odpowiedzialne za związek pomiędzy snem a wydajnością nie są dobrze zdefiniowane, ale efekty mogą być różne w zależności od ćwiczeń. Jeśli chodzi o wyniki wytrzymałościowe, większość wcześniejszych badań wykazało, że brak snu hamuje wydajność, być może poprzez wzrost wysiłku [3].
W badaniu 11 mężczyzn, którzy ukończyli 30-minutowy test wysiłkowy na bieżni po normalnym nocnym śnie i po 30 godzinach pozbawienia snu w losowej kolejności, Oliver i in. stwierdzili, że pokonany dystans zmniejszył się po pozbawieniu snu, bez różnic w funkcji termoregulacji lub zużycia tlenu. Ponadto stwierdzono, że jedna noc ograniczonego snu po intensywnym wysiłku fizycznym powoduje 4% spadek 3-kilometrowej jazdy próbnej następnego dnia rano wśród dorosłych rowerzystów, co sugeruje, że ograniczony sen może osłabiać regenerację pomiędzy wysiłkiem [3].

Stwierdzono, że zapasy glikogenu mięśniowego ulegają zmniejszeniu po pozbawieniu snu, co sugeruje zmianę w dostępności substratu, która może przełożyć się na pogorszenie wydajności  związanej z wysiłkiem[3].

Długość snu a redukcja tkanki tłuszczowej

O tym, jak długość snu wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej pisałam już wcześniej.
>>KLIK<<

W pierwszej kolejności sportowcy powinni skupić się na korzystaniu z dobrej higieny snu, aby zmaksymalizować jakość i ilość snu.
Chociaż badania są minimalne i nieco niejednoznaczne, można zasugerować kilka praktycznych zaleceń [2]:

• Żywność o wysokim GI, taka jak biały ryż, makaron, chleb i ziemniaki mogą promować sen; jednak powinny być spożywane na więcej niż 1 godzinę przed snem
• Diety bogate w węglowodany mogą powodować krótsze zasypianie
• Diety bogate w białko mogą poprawić jakość snu
• Diety bogate w tłuszcz mogą negatywnie wpłynąć na całkowity czas snu
• Gdy całkowite spożycie kalorii zostanie zmniejszone, jakość snu może być zakłócona
• Małe dawki tryptofanu (1 g) mogą poprawić zarówno zasypianie, jak i jakość snu. Można to osiągnąć przez spożywanie około 300 g indyka lub w przybliżeniu 200 g pestek dyni.
• Hormon melatoniny i pokarmy o wysokiej koncentracji melatoniny mogą skracać czas zasypiania
• Subiektywna jakość snu może ulec poprawie po spożyciu waleriany ziołowej; jednak, podobnie jak w przypadku wszystkich suplementów, sportowcy powinni być świadomi potencjalnych zanieczyszczeń, a także nieumyślnego ryzyka pozytywnego wyniku testu na obecność narkotyków.

Sen jest istotnym elementem doby w życiu każdego człowieka. Podczas snu organizm regeneruje się, a my nabieramy siły. Zadbajmy o wystarczająca ilość snu oraz o dobrą jego jakość. 

Źródło:

1. Bird S. P.(2013): Sleep, Recovery, and Athletic Performance: A Brief Review and Recommendations. Strength and Conditioning Journal 35 (5)
2. Halson S. L.(2014): Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Med (2014) 44 (Suppl 1):S13–S23
3. Watson A.(2017): Sleep and Athletic Performance. Current Sports Medicine Reports 16.