Witaminy- co, gdzie w jakiej ilości cz.II

Źródłem witamin są różnego rodzaju produkty żywieniowe oraz preparaty farmaceutyczne. Niektóre z nich możemy wytworzyć w organizmie, jednak istnieją również takie, które musimy dostarczyć z pożywieniem.

Jeżeli ktoś z was nie przeczytał wstępu do witamin oraz rodzaje witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, to zapraszam >>>tutaj<<<.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witamina C (kwas L-askorbinowy)- w organizmie pełni wiele biochemicznych funkcji: stymuluje wytwarzanie kolagenu, bierze udział w syntezie hormonów, zwiększa przyswajalność niehemowego żelaza. Posiada zdolność przenikania przez błony biologiczne i przenoszenia jonów sodu i potasu. Przede wszystkim neutralizuje wolne rodniki. Witamina ta występuje głównie w surowcach pochodzenia roślinnego (owoce, warzywa). Są to między innymi:

- pietruszka (nać)

- papryka

- kalarepa

- brokuły

- owoce dzikiej róży

- czarna porzeczka

- truskawki

- cytrusy

Objawami niedoboru witaminy C jest osłabienie organizmu, podatność na infekcje, zmęczenie, a także zmniejszenie wydolności fizycznej. W ciężkich przypadkach niedoboru może prowadzić do szkorbutu. Natomiast jej nadmiar zostaje wydalany wraz z moczem, dlatego nie zaobserwowano jej szkodliwego działania.

Zalecane spożycie waha się w granicach 30-100 mg/ dzień.

Witamina B1 (tiamina)- biologicznie aktywna forma to koenzym o nazwie difosfotiamina. Pełni trzy zasadnicze funkcje w organizmie: uczestniczy w procesach energetycznych, reakcjach cyklu pentozowego oraz  w reakcjach prowadzących do powstania rybozy niezbędnej do syntezy nukleotydów. Najbogatszym źródłem tej witaminy są:

- produkty zbożowe

- mięso

- wędliny

- nasiona strączkowe

- wyciąg z drożdży

Jej długotrwały niedobór może doprowadzić do choroby zwanej beri- beri. Ponad to jej niedobór wpływa niekorzystnie na układ nerwowy. Natomiast żywieniowej hiperwitaminozy nie odnotowano.

Witamina B2 (ryboflawina)- Podstawowymi koenzymami flawinowymi jest FAD oraz FMN, które biorą udział w wielu procesach oksydoredukcyjnych, w przemianach węglowodanów, tłuszczy, białek oraz w wytwarzaniu energii w łańcuchu oddechowym. Głównym jej źródłem w żywieniu są produkty mleczne, jaja, mięso i przetwory zbożowe. Ciekawy jest fakt, że drożdże zawierają najwięcej ryboflawiny, ponieważ aż 1700ug/100g. Niedobór tej witaminy jest problemem na całym świecie. Głównie występuje on w krajach rozwijających się. Małą ilość ryboflawiny we krwi stwierdza się u alkoholików, kobiet w ciąży, nastolatek i diabetyków. Objawami mogą być: łuszczenie się skóry, pękanie warg, zmiany w narządzie wzroku czy ogniska zapalne skóry. Zagrożenie związane z nadmiarem ryboflawiny jest małe w związku z ograniczoną możliwością przewodu pokarmowego do jej wchłaniania.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)- Jako składnik koenzymu A uczestniczy w wielu reakcjach fizjologicznych związanych z metabolizmem węglowodanów, tłuszczy i białek. Niezbędny jest w reakcjach dostarczających energii do syntezy wielu związków. Występuje we wszystkich tkankach roślinnych i zwierzęcych. Znajdziemy ją w:

- wyciągach z drożdży,

- mleku, 

- mięsie wieprzowym, 

- grzybach.

Witamina B6 (pirydoksyna)- jest to grupa prostetyczna wielu enzymów biorąca udział w licznych procesach metabolicznych ustroju. Najbardziej jest wykorzystywana do przemiany aminokwasów. Jej spożycie zapewnia właściwą syntezę glikogenu oraz jego przemianę do glukozy. Jej duże ilości występują w mięsie, wątrobie i rybach. Ale także drożdże czy warzywa strączkowe zawierają jej duże ilości. Jest także niezbędna do prawidłowej czynności układu nerwowego, dlatego też jej niedobór może wywoływać różnego rodzaju zmiany neurologiczne. Mogą także występować drgawki, depresja psychiczna czy obwodowa neuropatia. Jej optymalne spożycie to 0,02 mg witaminy/g białka. 

Witamina B12 (cyjanokobalamina)-  Jest ona niezbędna do tworzenia elementów morfologicznych krwi, osłonek nerwowych oraz syntezy białek. Bierze także udział w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów. Jej źródłem są zwłaszcza produkty zwierzęce: wątroba i nerki. Mniejsze jej ilości występują w rybach, jajkach i produktach mlecznych. Niedobór może wywołać zaburzenia w układzie krwionośnym.

Witamina H (Biotyna)- W produktach spożywczych znajdziemy ją w wyciągu z drożdży, wątrobie, mące sojowej, orzechach włoskich czy jajach. Objawami niedoboru są znużenie, spadek apetytu, rumień, łuszczenie się skóry, niedokrwistość czy podwyższony poziom cholesterolu. 

Witamina PP (Niacyna)- Jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz obwodowego układu nerwowego, do syntezy kortyzolu, hormonów płciowych czy insuliny. Dobrym źródłem niacyny są:

- mięso wołowe,

- drożdże

- otręby pszenne

- orzeszki ziemne

Niedobór tej witaminy wywołuje pelagrę, której objawami są zapalenie skóry, biegunki, nudności, zmiany na języku i w jamie ustnej, niedokrwistość. Hiperwitaminoza nie jest znana.

Kwas foliowy (folacyna)- Kwas ten jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego i nerwowego. Foliany występują prawie we wszystkich artykułach zwierzęcych czy roślinnych. Są one bardzo wrażliwe na wysokie temperatury, dlatego też w gotowanej żywności jej ilości spadają. Największe jej ilości znajdziemy w:

- wątrobie, 

- ciemnozielone warzywa liściaste,

- szpinak

- brukselka, 

- bób,

- wyciąg z drożdży,

- kiełki zbóż.

Ich niedobró w końcowym etapie może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej. Niedostateczne spożycie folianów jest niebezpieczne dla kobiet w ciąży, ponieważ może wpływać na niedorozwój łożyska i powodować spontaniczne poronienie lub wady wrodzone u noworodków. 

Źródło:

1. Anita Bean Żywienie w sporcie. Kompletny Przewodnik
2. Jerzy Kączkowski Podstawy biochemii