Witaminy- co, gdzie, w jakiej ilości cz.I

Wiele ćwiczących i zdrowo odżywiających się osób uważa witaminy za symbol zdrowia, witalności, długiego życia. Ta druga połowa nie zdaje sobie sprawy jak niebezpieczne są ich niedobory. W tym wpisie postaram się wyjaśnić czym są witaminy oraz gdzie je znajdziemy.

Witaminy to związki organiczne, które nie są źródłem energii. Nie są też składnikami tkanek. Są one niezbędne do zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nasz organizm nie jest w stanie sam ich produkować, dlatego też musimy je dostarczać w pożywieniu. Możemy wyróżnić witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oraz w wodzie.

Możemy wyróżnić następujące stany dotyczące witamin:

Awitaminoza – choroba wywołana długotrwałym brakiem w organizmie określonej witaminy (monoawitaminoza) lub zespołu witamin (poliawitaminoza).

Hipowitaminoza – stan częściowego niedoboru określonej witaminy (monohipowitaminoza) lub witamin w organizmie (polihipowitaminiza), nie powoduje wyraźnych zmian chorobowych.

Hiperwitaminoza- niedomaganie organizmu wywołane wprowadzeniem bardzo dużych dawek (tzw. Megadawek) witamin. – dotyczy głównie witamin A i D. Zazwyczaj nie dotyczy w ogóle witamin rozpuszczalnych w wodzie. Może zdarzyć się przy suplementacji, jako zatrucie pokarmowe.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

 Witamina A (retinol)- jest ona niezbędna w procesie widzenia i dla komórek oka; które umożliwiają nam widzenie o zmierzchu, budowy naskórka i skóry, wzrostu tkanek, syntezy hormonów czy reakcji immunologicznej. Chroni skórę i błony pokrywające usta, nos oraz układ trawienny. Ponad to należy do antyoksydantów. Może ona występować w produktach zwierzęcych jako retinol oraz w roślinnych, głównie jako karoteny. Podstawowym źródłem pokarmowym są:

- produkty mleczarskie,

- jaja,

- wątroba,

- pełnotłuste mleko

- ser

- ryby (śledź, sardynka, tuńczyk),

- trany

Witamina A jest magazynowana w wątrobie, dlatego też jej niedobory mogą objawić się dopiero po kilku latach, gdy cały zapas się wyczerpie. Następstwem niedoborów jest sucha skóra, kurza ślepota, a długotrwały niedobór może prowadzić do ślepoty. Niebezpieczne są też nadmiary tej witaminy. Prowadzą one do osłabienia mięśni, utraty apetytu, wyłysienia. Może prowadzić do uszkodzenia wątroby. Warto pamiętać, że duża zawartość karotenoidów nie jest szkodliwa, może jedynie powodować nieszkodliwe żółte zabarwienie skóry.

Zaleca się, aby dawki witaminy A nie przekraczały 900ug RE dziennie.

Witamina D (cholekalcyferol)- Odpowiada ona za wchłanianie wapnia oraz mineralizację kości. Kontroluje wchłanianie wapnia z jelita i pomaga regulować jego metabolizm. Zapobiega krzywicy u dzieci. W żywności występuje w niewielkich ilościach. Szczególnie bogate są trany. Produkty roślinne nie zawierają witaminy D. W wielu krajach stosuje się ją do wzbogacania, np. margaryny. Głównie jest wytwarzana w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Z przewodu pokarmowego wchłania się tylko 50-80% dostarczonej z pożywieniem. Natomiast ta powstała w skórze pokrywa nawet 90% zapotrzebowania. Jej stężenie w organizmie zmienia się wraz z porą roku, co jest związane z intensywnością promieniowania słonecznego.  Następstwem niedoboru jest zmniejszenie stężenia wapnia i fosforu w osoczu krwi oraz wzrost aktywności fosfatazy alkalicznej. Dochodzi wówczas do demineralizacji kości- co objawia się krzywicą u dzieci oraz osteoporozą u dorosłych. Natomiast objawami przedawkowania są nudności, osłabienie, zmęczenie, utrata apetytu, bóle głowy i brzucha.

Witamina E (alfa- tokoferol)- Jej funkcja w organizmie polega na hamowaniu procesów peroksydacji lipidów, dzięki właściwościom przeciwutleniającym. Wspomaga prawidłowy wzrost oraz rozwój, ponad to pomaga w tworzeniu czerwonych ciałek krwi.  Produkty bogate w tę witaminę to:

- tłuszcze roślinne,

- produkty zbożowe, zwłaszcza z pszenicy,

- kiełki pszenicy,

- płatki owsiane,

- żółtko jaj.

Niedobór tej witaminy zdarza się rzadko. Objawy to przyspieszony rozpad krwinek czerwonych oraz dystrofia mięśniowa u osób dorosłych. Jest ona dobrze tolerowana przez organizm człowieka i nie jest toksyczna. Jedyne objawy jakie mogą wystąpić po przedawkowaniu to bóle głowy, osłabienie, zmęczenie, senność.

Witamina K (filochinon)- Główną rolą witaminy K jest udział w procesie krzepnięcia krwi przez wpływ na syntezę protrombiny. Uczestniczy także w tworzeniu tkanki kostnej. Produkty, w których występuje witamina K to:

- zielone warzywa liściaste,

- zielona herbata, ser,

- masło,

- jaja,

- brukselka,

- wątroba wołowa.

Niedobory występują rzadko. Głównie u osób starszych, co wiąże się z dysfunkcją przewodu pokarmowego oraz u noworodków, ponieważ nie mają mikroflory bakteryjnej w jelitach. Dlatego po urodzeniu podaje się profilaktyczną dawkę.

Źródło:
1. Anita Bean Żywienie w sporcie. Kompletny Przewodnik
2. Jerzy Kączkowski Podstawy biochemii