Dieta Śródziemnomorska

Pojęcie diety śródziemnomorskiej pochodzi z badania Siedmiu krajów zainicjowanego przez Ancel Keys w latach 50. XX wieku. Badanie wykazało, że pomimo wysokiego spożycia tłuszczu populacja wyspy Kreta w Grecji charakteryzowała się bardzo niskim wskaźnikiem choroby niedokrwiennej serca oraz niektórymi rodzajami raka, a także cechowała się długim okresem życia [4].

W 1993 roku na Międzynarodowej Konferencji na temat Diet Mieszkańców Basenu Morza Śródziemnego (International Conference on the Diets of the Mediterranean)  podano następującą definicję terminu “dieta śródziemnomorska” i jej uzasadnienie:

„Dieta śródziemnomorska oznacza zwyczaje żywieniowe typowe dla Krety, większości pozostałej części Grecji i południowych Włoch we wczesnych latach 60. Wybór tego specyficznego okresu i tych regionów geograficznych jest oparty na 3 rodzajach dowodów: 

• oczekiwana długość życia dorosłych mieszkańców populacji zamieszkujących te tereny należała do najwyższych na świecie, natomiast częstość choroby niedokrwiennej serca, niektórych rodzajów nowotworów i innych przewlekłych chorób dieto-zależnych należała do najniższych we wczesnych latach 60. (XX wieku, przyp. autorki), mimo ograniczonego dostępu do opieki medycznej; 
• w regionach basenu Morza Śródziemnego występowało wiele podobieństw jeśli chodzi o spożywaną żywność, skład diety i zwyczaje żywieniowe;
• w wielu badaniach epidemiologicznych przeprowadzonych na całym świecie, wykazano, że zwyczaje żywieniowe takiej diety wiązały się z rzadkim występowaniem przewlekłych chorób i z wysoką oczekiwaną długością życia osób dorosłych” [3]

Piramida dostarcza kluczowych elementów do wyboru żywności, zarówno ilościowej, jak i jakościowej, wskazując względne proporcje i częstotliwość spożycia głównych grup żywności, które stanowią wzór. Wzór obejmuje wszystkie grupy żywności i jest to tylko kwestia różnorodności żywności i technik kulinarnych, wraz z odpowiednimi częstotliwościami i ilościami w codziennej diecie, które czynią ją zdrową lub niezdrową. Szeroka gama produktów spożywczych w diecie minimalizuje możliwość wystąpienia niedoborów danego składnika odżywczego [1].

Żywność pochodzenia roślinnego znajduje się u podstawy piramidy. Dostarczając kluczowych składników odżywczych, błonnika i substancji ochronnych, które przyczyniają się do ogólnego samopoczucia, sytości i utrzymania zrównoważonej diety, a zatem powinny być spożywane w dużych proporcjach i częstotliwości. Podstawa oparta na produktach pochodzenia roślinnego, jest odpowiedzialna za zapobieganie wielu przewlekłym chorobom i kontrolę masy ciała. Zrównoważona kompozycja głównych posiłków powinna obejmować owoce, warzywa i zboża, uzupełnione w mniejszym udziale z innych produktów roślinnych, produktów mlecznych i źródeł białka. Piramida ustanawia codzienne, tygodniowe i okazjonalne wytyczne [1].

Codziennie

1. Główne posiłki powinny zawierać trzy podstawowe elementy: 
• Zboża: jedna lub dwie porcje na posiłek w postaci chleba, makaronu, ryżu, kuskusu i innych. Najlepiej jest spożywać całe ziarno, ponieważ przetwarzanie usuwa błonnik i niektóre cenne składniki odżywcze (Mg, Fe, witaminy itp.).
• Warzywa: dwie lub więcej porcji na posiłek. Aby zapewnić dzienne spożycie witamin i składników mineralnych, przynajmniej jedna porcja powinna być spożywana na surowo.
• Owoce: jedna lub dwie porcje na posiłek, najczęściej wybierany jako deser. W odniesieniu do owoców i warzyw podkreślono pojęcie "różnorodności kolorów i faktur", aby zapewnić szeroki wachlarz przeciwutleniaczy i związków ochronnych.
2. Należy spożywać 1,5-2 litrów wody (odpowiednik sześciu do ośmiu szklanek). Prawidłowe nawodnienie jest niezbędne dla utrzymania równowagi wodnej w organizmie, chociaż potrzeby mogą się różnić między ludźmi ze względu na wiek, aktywność fizyczną i warunki pogodowe.  Oprócz wody powinno się spożywać, bezcukrowe napary ziołowe i herbatę oraz buliony o niskiej zawartości sodu i niskiej zawartości tłuszczu.
3. Produkty mleczne powinny być obecne w umiarkowanych ilościach (dwie porcje dziennie), z preferencją dla niskotłuszczowego nabiału, tradycyjnie w postaci jogurtu, sera i innych fermentowanych produktów mlecznych. Chociaż ich bogactwo w Ca jest ważne dla zdrowia kości i serca, produkty mleczne mogą być głównym źródłem tłuszczów nasyconych. 
4. Oliwa z oliwek znajduje się pośrodku piramidy; powinna być głównym źródłem tłuszczu ze względu na wysoką jakość odżywczą (szczególnie oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia). Jego unikalny skład zapewnia wysoką odporność na podwyższone temperatury i jest zalecany zarówno do gotowania, jak i do sosów. Okazuje się, że oliwa z oliwek jest odwrotnie skorelowana z niektórymi nowotworami i wiadomo, że wpływa pozytywnie na stężenie lipidów we krwi i układ sercowo-naczyniowy. Może to być związane z wysoką zawartością jednonienasyconych kwasów oleinowych i licznymi związkami przeciwutleniającymi, które występują głównie w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia. Tradycyjnie warzywa i inne pokarmy roślinne są gotowane z oliwą z oliwek, wzmacniając ich wartość odżywczą. Szczególnie ważny jest  zrównoważony stosunek n-6/n-3 (2:1).
5. Oliwki, orzechy i nasiona są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, białek, witamin, minerałów i błonnika. 
6. Przyprawy, zioła, czosnek i cebula są dobrym sposobem na wprowadzenie różnych smaków do potraw i pozwalają na zmniejszenie zużycia soli, ponieważ sól jest jednym z głównych czynników przyczyniających się do rozwoju nadciśnienia tętniczego wśród predysponowanych osób. Zioła i przyprawy są dobrym źródłem mikroelementów i związków przeciwutleniających, a także przyczyniają się do regionalnej tożsamości potraw śródziemnomorskich.
7. Umiarkowana konsumpcja wina i innych sfermentowanych napojów podczas posiłków (jedna szklanka dziennie dla kobiet i dwie szklanki dziennie dla mężczyzn) jest obecna w diecie Śródziemnomorskiej

Co tydzień

1. Ryby i skorupiaki (dwie lub więcej porcji), białe mięso (dwie porcje) i jaja (dwie do czterech porcji) są dobrym źródłem białka zwierzęcego. Ryby, białe mięso (drób, indyk, królik itp.) oraz jaja dostarczają wysokiej jakości białka. Zalecane jest zróżnicowane spożycie (tłustych ryb, chudej ryby i skorupiaków). Uważa się, że ryby mają właściwości przeciwzapalne ze względu na zawartość długołańcuchowych kwasów tłuszczowych n-3. Białe mięso jest również dobrym źródłem chudego białka bez wysokiego poziomu tłuszczów nasyconych, które można znaleźć w niektórych kawałkach mięsa czerwonego.
2. Konsumpcja czerwonego mięsa (mniej niż dwie porcje, najlepiej chudego mięsa) i przetworzonych mięs (mniej niż jedna porcja) powinna być mała zarówno pod względem ilości jak i częstotliwości, ponieważ spożycie takich mięs konsekwentnie wiąże się z niektórymi chorobami przewlekłymi. 
3. Połączenie roślin strączkowych (więcej niż dwóch porcji) i zbóż jest kompozycją zdrowych białek roślinnych i źródłem lipidów, które należy uznać za alternatywę mięsną.
4. Ziemniaki są również uwzględniane na poziomie tygodniowym (trzy lub mniej porcji tygodniowo, najlepiej świeże), ponieważ są one częścią wielu tradycyjnych receptur. Powinny być spożywane z umiarem, ponieważ mają wysoki indeks glikemiczny i najczęściej są smażone.

Sporadycznie

W najwyższym wierzchołku piramidy znajdują się produkty bogate w cukry i niezdrowe tłuszcze (słodycze). Cukier, cukierki, ciastka i napoje, takie jak słodzone soki owocowe i napoje bezalkoholowe, należy spożywać w małych ilościach i odkładać na specjalne okazje. Te pokarmy są gęste energetycznie i przyczyniają się do przyrostu masy ciała. Cukry proste, obfitujące w słodycze, ciastka, soki owocowe i napoje bezalkoholowe, wiążą się ze zwiększonym występowaniem próchnicy zębów [1]. 

Aktywność fizyczna

Regularna praktyka umiarkowanej aktywności fizycznej (co najmniej 30 minut w ciągu dnia) służy jako podstawowe uzupełnienie diety poprzez zrównoważenie poboru energii, utrzymanie zdrowej masy ciała i zapewnienie wielu innych korzyści zdrowotnych. Aktywność fizyczna obejmuje nie tylko sporty, takie jak piłka nożna, taniec, jogging, jazda na rowerze itp., ale także chodzenie, wchodzenie po schodach, prace domowe, ogrodnictwo itp. Uprawianie zajęć rekreacyjnych na świeżym powietrzu, najlepiej z innymi są bardziej przyjemne i wzmacniają poczucie wspólnoty [1].

Dieta Śródziemnomorska a wpływ na zdrowie

Masa ciała

Korzystny wpływ diety śródziemnomorskiej na zapobieganie występowania otyłości wykazano między innymi w badaniu opublikowanym w 2004 roku przez Schroedera. Badanie przeprowadzono wśród populacji hiszpańskiej, u 1547 mężczyzn i 1615 kobiet. Sposób żywienia badano na podstawie kwestionariusza częstotliwości spożycia. Ryzyko wystąpienia otyłości zmniejszało się zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet wraz ze wzrostem podobieństwa stosowanej diety do diety śródziemnomorskiej [3].

Choroby układu krążenia 

Dieta śródziemnomorska chroni przed zawałem serca, co udowodniono w badaniu Siedmiu Krajów (Seven Countries Study). Dowiodło one, że wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (występujących w tłuszczach zwierzęcych), związane jest z występowaniem i umieralnością na chorobę niedokrwienną serca. Dotyczyło to głównie: Finlandii, Stanów Zjednoczonych, Holandii. Natomiast wysokie spożycie w krajach Basenu Morza Śródziemnego jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w produktach takich jak oliwa z oliwek, zmniejszało zapadalność na chorobę niedokrwienną serca oraz umieralność z nią związaną [5].

Ze względu na wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oliwa z oliwek korzystnie wpływa na profil lipidowy (obniżenie stosunku stężeń cholesterolu frakcji LDL/HDL), prowadząc do obniżenia ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Niektóre polifenolowe składniki oliwy z oliwek (hydroksytriosol i oleuropeina) silnie eliminują wolne rodniki i przeciwdziałają oksydacji cząstek LDL. Dodatkowo, oliwa z oliwek powoduje regresję blaszek miażdżycowych w modelach zwierzęcych i może spowalniać rozwój miażdżycy naczyń wieńcowych, ograniczając powstawanie DNA w komórkach mięśni gładkich u człowieka [5].

Ponadto wykazano, że flawonoidy zawarte w produktach roślinnych chronią przed miażdżycą, natomiast nasycone kwasy tłuszczowe zdecydowanie przyczyniają się do choroby niedokrwiennej serca oraz umieralności z nią związanych [5].

Choroby neurodegeneracyjne

Istnieją dowody, że dieta śródziemnomorska zapobiega różnym chorobom związanym z wiekiem, w tym demencji. Przestrzeganie tej diety wiąże się z wolniejszym spadkiem funkcji poznawczych i zmniejszonym ryzykiem choroby Alzheimera. Badania pokazują, że przestrzeganie zaleceń diety śródziemnomorskiej wiązało się z 13% zmniejszeniem częstości występowania chorób neurodegeneracyjnych [6].

Zespół metaboliczny

Istnieje niewiele badań analizujących związek między przestrzeganiem śródziemnomorskiego wzoru żywieniowego a zespołem metabolicznym. W badaniu przeprowadzonym na obszarze Grecji wykazano, że przestrzeganie tego schematu żywieniowego wiązało się z 20% zmniejszeniem prawodpodobieństwa wystąpienia zespołu metabolicznego. Wykazano także, że dieta w stylu śródziemnomorskim jest skuteczna w zmniejszaniu częstości występowania zespołu metabolicznego [2].

Źródło:

1. Bach- Faig A. i in. (2011): Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition: 14(12A), 2274–2284.
2. Babio N.(2009): Mediterranean diet and metabolic syndrome: the evidence. Public Health Nutrition: 12(9A), 1607–1617.
3. Cichocka A. (2005): Mediterranean diet in coronary heart disease primary prevention. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, tom 1, nr 3, s. 30–39.
4. Hu F. (2003): The Mediterranean Diet and Mortality —Olive Oil and Beyond. n engl j med 348;26.
5. Mizgier M. (2010): Rola diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu nadwadze i otyłości, niektórym chorobom dietozależnym oraz jej wpływ na długość życia. Nowiny Lekarskie 79, 6, 451–454
6. Soni M.(2013): Mediterranean Diet, Cognitive Function, and Dementia A Systematic Review. Epidemiology, Volume 24, Number 4.