Aktywność fizyczna

Wiele osób próbuje jak najwięcej się ruszać, pokonywać dziennie 10 000 kroków, trenować siłowo, chodzić na basen. Jednakże powinniśmy zadać sobie pytanie: Ile tak na prawdę powinno się ćwiczyć?

Czym jest aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna to każdy ruch ciała wykonywany przez mięśnie szkieletowe, co wymaga wzrostu wydatku energetycznego. Jest to podstawowy sposób na poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego człowieka[2]. Aktywność fizyczna wpływa na całkowity wydatek energetyczny, który jest sumą podstawowej przemiany materii, termicznego działania żywności i energii wydatkowanej na aktywność fizyczną. Aktywność fizyczna, która stymuluje układ krążeniowo-oddechowy, mięśniowo-kostny i metaboliczny organizmu, może z czasem spowodować, że przystosują się one i staną się bardziej wydajne. Innymi słowy, ciało staje się sprawniejsze. [1].

Zalecenia według WHO [3]

Dzieci w wieku 5-17 lat

1. Dzieci i młodzież w tym wieku powinny wykonywać co najmniej 60 minut umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej dziennie. 
2. Aktywność fizyczna w ilościach większych niż 60 minut dziennie zapewni dodatkowe korzyści zdrowotne.
3. Większość dziennej aktywności fizycznej powinna być tlenowa. Należy włączyć działania o intensywnym natężeniu, w tym te, które wzmacniają mięśnie i kości, co najmniej 3 razy w tygodniu.

Dorośli w wieku 18-64 lat

1. Dorośli w wieku 18-64 lata powinni wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności na tydzień lub co najmniej 75 minut intensywnej aktywności fizycznej aerobowej na tydzień lub równoważnej kombinacji tych ćwiczeń tygodniowo.
2. Aktywność aerobową należy wykonywać w okresach trwających co najmniej 10 minut. 
3. Aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne, dorośli powinni zwiększyć swoją aktywność fizyczną tlenową o umiarkowanej intensywności do 300 minut na tydzień lub wykonywać 150-minutową intensywną aerobową aktywność fizyczną tygodniowo lub równoważną kombinację przez cały tydzień. 
4. Należy wykonywać czynności wzmacniające mięśnie obejmujące główne grupy mięśniowe przez co najmniej 2 dni w tygodniu.

Dorośli w wieku 65 lat i więcej

1. W przypadku dorosłych w wieku powyżej 65 lat zasadniczo należy osiągnąć te same cele, co u dorosłych w wieku 18-64. 
2. Ponadto trening siłowy i ćwiczenia równoważące w celu zapobiegania upadkom mają szczególne znaczenie dla tej grupy wiekowej, a dorośli w wieku powyżej 65 lat z niską mobilnością powinni uprawiać taką aktywność fizyczną przez 3 lub więcej dni w tygodniu. 
3. Gdy starsi dorośli nie mogą osiągnąć zalecanej ilości aktywności fizycznej z powodu warunków zdrowotnych, powinni być tak aktywni fizycznie, jak pozwalają im na to umiejętności i warunki.

Konsekwencje braku aktywności fizycznej

Brak aktywności fizycznej jest jednym z głównych czynników ryzyka nadwagi, otyłości i chorób niezakaźnych oraz chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, nadciśnienie, choroby sercowo-naczyniowe, różne postacie raka, stresu, depresji i lęku. Spośród sześciu regionów WHO region europejski jest najbardziej dotknięty chorobami niezakaźnymi [2].

Brak aktywności fizyczna może również wpływać na koncentrację i produktywność w szkole i pracy oraz przyczyniać się do wykluczenia społecznego i samotności [2]. 

Korzyści aktywności fizycznej

Jak powszechnie wiadomo, aktywność fizyczna niesie za sobą wiele zdrowotnych korzyści. Są to między innymi:

• poprawa sprawność mięśniowej i sercowo-oddechowej,
• poprawa zdrowia kości i ich funkcjonalności,
• zmniejszenie ryzyka nadciśnienia, choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu, cukrzycy, różnych rodzajów raka (w tym raka sutka i raka jelita grubego) i depresji,
• zmniejszenie ryzyka upadków, a także złamań kości biodrowych lub kręgowych,
• mają fundamentalne znaczenie dla bilansu energetycznego i kontroli masy ciała

Popraw swój poziom aktywności fizycznej!

Korzyści z aktywności nie ograniczają się do sportów wyczynowych lub ćwiczeń na siłowni. Jednym z najprostszych sposobów zwiększenia poziomu może być włączenie różnych aktywności do codziennych czynności [2]:

• W ciągu dnia wykonuj różnego rodzaju 10 minutowe aktywności. Pozwoli Ci to osiągnąć swój dzienny minimalny cel wynoszący 30 minut!
• Ciesz się każdą porą roku i odpowiednio zmieniaj aktywność fizyczną (spacery, rower, rolki, łyżwy, narty).
• Gdy tylko jest to możliwe, chodź pieszo lub rowerem do szkoły lub pracy.
• Jeśli dojeżdżasz autobusem lub pociągiem, wysiądź jedną lub dwie stacje wcześniej i przejdź się lub przejedź rowerem na pozostałą część trasy.
• Wypróbuj kilka ćwiczeń równoważących i wykonaj rozciąganie podczas mycia zębów lub oglądania telewizji.
• Gdziekolwiek jesteś, wybierz schody zamiast windy!
• Czyszczenie, taniec i ogrodnictwo są uważane za umiarkowaną aktywność fizyczną. Wybieraj takie działania w swoim codziennym życiu.
• Gdy parkujesz samochodem pod supermarketem, zamiast zaparkować blisko wejścia- stać trochę dalej.
• Prace w ogródku to także wysiłek, tak samo jak sprzątanie domu.

Bibliografia:

1. Miles L. (2007): Physical activity and health. British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin, 32, 314–363.
2. WHO (2018): Factsheets: Physical Activity
3. WHO (2015): Factsheets on health-enhancing physical activity in the 28 European Union Member States of the WHO European Region.