Zadbaj o sen

Sen jest istotną funkcją naszego organizmu, bez niego niemożliwa jest regeneracja. Sen jest regulowany przez działanie zegara biologicznego, na którym opiera się rytm okołodobowy. Czas trwania tego rytmu jest zależny od ilości światła. W dzień, kiedy jesteśmy wystawieni na działanie promieni słonecznych i światła sztucznego znajdujemy się w stanie czuwania. Wieczorem, kiedy ilość światła, które do nas dociera jest mniejsza, organizm przygotowuje się do snu. Około 2-3 godzin przed porą snu zaczyna się wydzielać w jednym z obszarów mózgu – szyszynce – hormon o nazwie melatonina. Odpowiada on za uczucie senności i synchronizację zegara wewnętrznego. 

Każdy człowiek ma indywidualne zapotrzebowanie na sen, które zmienia się wraz z wiekiem. U dorosłych przeciętnie wynosi od 6 do 8–9 godzin na dobę. Niedobór snu prowadzi do poczucia zmęczenia, ogranicza zdolności poznawcze, utrudnia koncentrację i zapamiętywanie. Zarówno niedobór (mniej niż 6 godzin), jak i nadmiar (powyżej 9 godzin) snu związane są z ryzykiem przedwczesnej śmierci oraz chorób psychicznych i somatycznych [1].

Znaczenie snu:

• regeneruje organizm, uzdrawia i odnawia energię fizyczną 
• poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego 
• umożliwia przetwarzanie i zachowanie nowych informacji w pamięci 
• wzmacnia tzw. pamięć proceduralną np. kiedy uczymy się nowych umiejętności ( jazda samochodem) 

Fazy snu 

Pierwsze kilka minut snu to stan zrelaksowanego czuwania, podczas którego w mózgu wolno przepływają myśli i fale zwane alfa. Ciało staje się coraz bardziej zrelaksowane i przechodzi do pierwszego stadium snu zwanego „drzemką” (faza między snem a pobudzeniem). W tym czasie zmniejsza się napięcie mięśniowe, rytm serca i oddech ulega spowolnieniu, temperatura ciała spada, można zauważyć powolne ruchy gałek ocznych oraz pojawiają się fale mózgowe zwane theta [6]. 

Po kilku minutach przechodzimy w drugie stadium snu, zwane I fazą snu autentycznego. W tym czasie mózg generuje fale zwane wrzecionami snu i zespoły K. Jest to etap snu płytkiego, z którego łatwo się wybudzić. Mózg podejmuje okresowe próby pozostania w świadomości, zanim zapadnie w głębszą fazę snu [6]. 

Drugie stadium snu trwa ok. 30-40 min., po którym następują najgłębsze etapy snu, czyli stadia 3 i 4. Nazywane są snem głębokim lub wolnofalowym, ze względu na występowanie bardzo wolnych fal mózgu – delta. Z tej fazy snu bardzo trudno jest się wybudzić, ponieważ jesteśmy oderwani od bodźców zewnętrznych. Aktywność fizjologiczna jest spowolniona, występuje wtedy najniższe zużycie tlenu oraz ciśnienie krwi. Sen głęboki trwa ok. 45 min, po tym czasie na kilka minut następuje powrót do stadium 2., następnie wchodzimy w etap marzeń sennych. Jeśli wtedy zostaniemy obudzeni, będziemy pamiętać, co nam się śniło. Faza marzeń sennych to faza REM, czyli szybkiego ruchu gałek ocznych [6].

Bezseność

Zaburzenia snu związane są z nieprawidłowym czasem jego trwania lub niepożądanymi zachowaniami pojawiającymi się w czasie jego trwania. Występuje ponad 100 rodzajów zaburzeń snu. 90% zaburzeń dotyczy bezsenności. Bezsenność to przede wszystkim zaburzenie snu,które polega na trudnościach w zasypianiu, w utrzymaniu snu (częste budzenie się), zbyt wczesnym budzeniu się rano oraz poczuciu, że sen nie daje odpoczynku.

Bezsenność można uznać za chorobę, kiedy trudności ze snem utrzymują się co najmniej trzy razy w tygodniu, przez co najmniej miesiąc oraz obserwuje się szkodliwe konsekwencje, wynikające z niedoboru snu. Zaliczają się do nich m.in. rozdrażnienie, zmęczenie, senność, zmniejszona wydajność i produktywność. W Polsce na wspomnianą bezsenność cierpi 10-15% osób dorosłych.

Błędne koło bezsenności

W 2002 roku Harvey zaproponował poznawczy model bezsenności. Model ten wyjaśnia, jakie procesy zachodzą u osób, które rozwinęły przewlekłą bezsennością i co je odróżnia od osób mających za sobą nieprzespane noce, u których bezsenność się nie rozwinęła [3]. 

Pierwszym elementem modelu jest wzmożona negatywna aktywność poznawcza. Człowiek martwi się o to, czy organizm otrzymuje wystarczającą ilość snu oraz o to, jaki wpływ będzie miało zaburzenie snu na zdrowie oraz funkcjonowanie w ciągu całego dnia. Martwienie się powoduje pobudzenie układu współczulnego, co przygotowuje organizm do walki lub ucieczki. Powstaje stan niepokoju, który prowadzi do zawężenia uwagi.
Łatwiej zauważane są te sygnały, które mają związek z postrzeganym zagrożeniem, czyli ze snem. Człowiek zaczyna monitorować sygnały wewnętrzne, płynące z ciała oraz zewnętrzne, płynące np. ze środowiska i postrzega je jako wskaźniki niewystarczającego snu oraz złego funkcjonowania w ciągu dnia. Monitorowanie wydaje się być procesem automatycznym, to znaczy zużywa niewiele zasobów uwagi i odbywa się poza świadomymi procesami myślenia. Szanse na dostrzeżenie zagrożenia związanego ze snem są duże, ponieważ uwaga nasila spostrzeganie doznań czy zjawisk nieistotnych lub takich, które w innych sytuacjach nie byłyby w ogóle zauważone. Ponadto w stanie wzbudzenia jest duże prawdopodobieństwo obecności wielu doznań płynących z ciała, które zostają zauważone, a to wzmacnia proces martwienia się w mechanizmie błędnego koła.
Opisane powyżej procesy nasilają przecenianie deficytu snu oraz gorszego funkcjonowania za dnia. Stan niepokoju oraz zjawisko zawężonej uwagi doprowadzają pacjentów do złudnego przekonania, że ich sen jest krótszy niż ma to miejsce obiektywnie oraz że ich funkcjonowanie w ciągu dnia jest gorsze niż to ma miejsce w rzeczywistości [2].

Espie zwrócił uwagę, że u zdrowych osób sen pojawia się automatycznie, nie wymaga on planowania, poświęcania uwagi czy wkładania wysiłku. Natomiast chorzy z bezsennością planują sen, wkładają dużo wysiłku aby zasnąć oraz poświęcają mu dużo uwagi. Espie zasugerował, że istotną rolą w rozwoju bezsenności jest niemożność zahamowania czuwania, co wynika z istnienia trzech zjawisk poznawczych opisywanych jako szlak U-I-W (Uwaga-Intencja-Wysiłek). 

Osoba, która nie może spać, kieruje swoją uwagę na sen podlegający procesowi automatycznemu. Uwaga jest procesem promującym działanie w odpowiedzi na postrzeganą potrzebę lub zagrożenie, więc powstaje celowy proces, który przeciwdziała naturalnemu obniżeniu wzbudzenia. Ponadto, gdy osoba nie może zasnąć, zaczyna wkładać wysiłek w to, aby zasnąć, co jeszcze bardziej przeciwdziała zahamowaniu czuwania. W rezultacie, jeśli pojawi się wystarczający poziom U-I-W, mamy do czynienia z rozwojem przewlekłej bezsenności [4,5].

Polepsz swoją jakość snu

Higiena snu

Higiena snu to proste rekomendacje, które mogą poprawić jakość oraz wydłużyć czas trwania snu poprzez modyfikację przyzwyczajeń, zachowań czy też warunków środowiskowych.

Pora położenia się spać

Ludzi można podzielić na skowronki oraz nocnych marków. Pierwsza grupa obejmuje osoby, które lubią wcześnie chodzić spać i wcześnie wstawać, a druga tych, którzy stanowią ich przeciwieństwo – preferują zarówno późne chodzenie spać, jak i późne wstawanie. Najlepiej chodzić spać zawsze o stałej porze. Powinno się rano wstawać zawsze o tej samej godzinie; niezależnie od tego, jak długo można danego dnia spać (także w weekendy), nastawiać budzik na stałą godzinę budzenia. Istotne jest, aby nie spać w ciągu dnia. Jeżeli drzemki są konieczne, to powinny mieć miejsce przed godziną 15, a ich całkowity czas nie powinien przekraczać godziny. Korzystne jest, aby wykonywać przez 15-20 minut relaksującą czynność – słuchać muzyki, wziąć kąpiel w temperaturze ciała, wykonywać ćwiczenia oddechowe [7].

Telewizor, telefon

Badania wskazują na związek telewizji, Internetu, gier komputerowych z zaburzeniami snu. Dostęp do Internetu w sypialni przyczynia się do późniejszego położenia się spać oraz późniejszego wstania z łóżka. Jakiekolwiek używanie Internetu nie wpływała znacząco na zmęczenie i redukcję ilości snu, to własnie zasypianie przed telewizorem w niewygodnej pozycji ma wpływ na jakość snu. Wykazano, że używanie telefonów komórkowych ma wpływ na sen. Fale elektromagnetyczne emitowane przez telefony komórkowe oddziałują na encefalogram w czasie snu, prawdopodobnie oddziałują również na wydzielanie melatoniny. Używanie telefonów komórkowych po zgaszeniu światła jest powiązane z zaburzeniami snu [8].

Posiłki

Przed snem nie można być ani głodnym, ani objedzonym. Najlepiej jest unikać ciężkostrawnych, pikantnych oraz słodkich posiłków na dwie godziny przed pójściem spać. Zamiast tego należy zdecydować się na przekąski węglowodanowe takie, jak: seler naciowy, jaja gotowane na twardo, orzechy, wołowina, serek wiejski, krakersy, ciasteczka ryżowe, popcorn lub pokarmy bogate w magnez (czarna fasola, brokuły, orzechy, biały chleb) [9]. Pokarm oddziałuje na sen poprzez wpływ na dostępność tryptofanu, syntezę serotoniny i melatoniny. Rosnąca liczba dowodów wskazuje na to, że sen ma wpływ na nasze wybory i preferencje żywieniowe. Osoby, które śpią krócej są bardziej skłonne do konsumpcji pokarmów bogatoenergetycznych (takich jak tłuszcze i węglowodany) i przyjmują posiłki nieregularnie [10].

Napoje

Negatywnie na zasypianie oraz jakość snu wpływają produkty zawierające kofeinę, nikotynę, alkohol szczególnie spożywane w godzinach wieczornych. Pozytywny efekt mają mleko i niektóre zioła. Poleca się filiżankę uspokajającej herbaty np. mięty, czy rumianku [7].

Aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna jest istotnym elementem higieny snu. Chociaż intensywny wysiłek fizyczny wykonywany późnym wieczorem nie wpływa negatywnie na jakość snu, to poprzez autonomiczny układ nerwowy może oddziaływać na pracę serca szczególnie w ciągu pierwszych godzin po zaśnięciu [7].

Czynniki środowiskowe

Regulatorem okołodobowego rytmu snu i czuwania jest światło. Wpływa na wydzielanie hormonów,

m.in. melatoniny. Hormon ten jest produkowany przez szyszynkę. Jego sekrecja zależy od warunków oświetlenia i przebiega zgodnie z rytmem dobowym człowieka. Szczyt przypada na godziny nocne (2-4 rano), a najniższe stężenie występuje w ciągu dnia. Nocna ekspozycja na światło powoduje zmniejszenie produkcji melatoniny. Nocne wydzielanie melatoniny wykazuje największą supresję pod wpływem światła o krótkiej długości fali (niebieskiego) ze szczytem w okolicy 460 nm. Światło może również wpływać na aktywność mózgu i wydzielanie hormonów innymi drogami. Poranna ekspozycja na światło moduluje wydzielanie greliny i leptyny, biomarkerów głodu oraz snu [7].

• Ekspozycja na światło. W sypialni powinna panować ciemność. Pracownicy zmianowi, którzy śpią w czasie dnia powinni unikać jasnego światła, by utrzymać adekwatny poziom melatoniny. 
• Hałas.  Hałas w czasie snu prowadzi do stymulacji układu nerwowego i uwolnienia adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu. Skutki działania hałasu w czasie snu – gorsza jakość snu oraz poranne zmęczenie – tłumaczone są zachodzącymi zmianami w fazach snu. 
• Temperatura. Przed udaniem się na spoczynek, należy zwrócić uwagę na otaczającą temperaturę. Termoregulacja jest silnie powiązana z mechanizmem regulacji snu. Temperatura ciała ludzkiego obniża się w czasie snu, a podwyższa po przebudzeniu. Zarówno niska, jak i wysoka temperatura oddziałuje negatywnie na długość snu,wydłużając fazę czuwania. Działanie to jest bardziej zaznaczone w przypadku niższej temperatury. Wyższa lub niższa od neutralnej temperatura powoduje wzrost czuwania i skrócenie fazy snu REM. Ponadto ekspozycja na zimno w czasie snu znacząco wpływa na autonomiczną regulację rytmu serca. 
• Wilgotność. Na względną wilgotność powietrza w sypialni mają wpływ temperatura, warunki klimatyczne panujące na zewnątrz. Najniższą wilgotność powietrza obserwuje się zimą, a najwyższą – latem. Optymalne warunki zapewniające najlepszą jakość snu to zakres temperatur pomiędzy 24-26°C przy wilgotności względnej powietrza ok. 50%
• Alergeny. Liczne alergeny, takie jak roztocza mogą powodować przekrwienie błony śluzowej nosa, kichanie oraz kaszel zakłócające sen. Z tego powodu zaleca się trzymanie zwierząt na podłodze (nie włóżku) w czasie snu.

Ziołolecznictwo

• Magnez. Działa uspokajająco. Hamuje uwalnianie amin katecholowych w synapsach nerwowych oraz zmniejsza pobudliwość układu nerwowego. Suplementacja tym pierwiastkiem (500 mg dziennie, przez 8 tygodni) poprawia zarówno subiektywne, jak i obiektywne parametry snu, m.in. takie jak czas latencji snu, długość snu i jego efektywność, stężenie reniny, melatoniny i kortyzolu w osoczu.
• Wapń. Wspomaga wchłanianie magnezu.
• Potas. Bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych.
• L- tryptofan. Jest to egzogenny aminokwas niezbędny do biosyntezy melatoniny oraz serotoniny.
• Witamina B6. Jest jedyną witaminą mającą znaczenie w leczeniu bezsenności, jej niedobór zwiększa podatność organizmu na stres.
• Koziołek lekarski. Używany jest jako lek działający nasennie. Zawiera m.in. argininę, glutaminę, alaninę oraz kwas gamma-aminomasłowy (GABA). Uważa się, że kozłek działa także na receptory adenozynowe i wspomaga działanie melatoniny. Inhalacja olejków eterycznych uzyskanych z korzeni kozłka skraca czas latencji snu i wydłuża całkowity czas odpoczynku nocnego. Poza tym „waleriana” zmniejsza stres, dzięki czemu ułatwia zasypianie.
• Melisa lekarska. Hamuje ona GABA-transaminazę i monoaminooksydazę w mózgu szczurów. Wykorzystywana jest w ziołolecznictwie, ma potencjalnie niewielkie działanie uspokajające oraz wspomagające zasypianie i spokojny sen. Jej stosowanie opiera się bardziej na tradycji niż na istotnym udokumentowanym działaniu. 
• Rumianek pospolity. Wykorzystywany jest jako środek rozkurczowy, przeciwzapalny, uspokajający i nasenny. Działanie nasenne jest prawdopodobnie związane z obecnością apigeniny – flawonoidu, który wiąże się z receptorami benzodiazepinowymi w mózgu. 
• Melatonina. Jest lekiem stosowanym jako środek wspomagający w przypadkach zaburzeń rytmu snu i czuwania związanych ze zmianą stref czasowych lub w związku z pracą zmianową, a także w zaburzeniach rytmu dobowego snu i czuwania u pacjentów niewidomych. W łagodnych zaburzeniach snu daje dobre efekty. Znacząco skraca czas latencji snu i poprawia jego jakość; czyni go bardziej regenerującym, poprawiając tym samym jakość życia w ciągu dnia.

Bibliografia

1. Grabska-Kobyłecka I., Nowak D. (2014): Sleep, insomnia and its treatment – abrief review of current knowledge on thesubject withaspecial attention to herbal medicine.  Pediatr Med Rodz 10 (3), p. 270–277. 
2. Walacik-Ufnal E. (2015): Cognitive behavioral therapy in the treatment of insomnia. Psychiatry 12, 2: 90–98.
3. Harvey A. G. (2002): A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy 40: 869−893.
4. Espie C. A., Broomfield N. M., MacMahon K. M. A. i wsp. (2006): The attention-intention-effort pathway in the development of psychophysiologic insomnia: an invited theorical rewiev. Sleep Med. Rev. 10: 215−245.
5. Espie C. A. (2002): Insomnia: conceptual issues In the development, persistence, and treatment of sleep disorder In adults. Annu. Rev. Psychol. 53: 215−243.
6. Roman M., Kozłowska- Kucharuk K., Olszewska K.: Śpij zdrowo – pożegnaj się z bezsennością. Zakład Opieki Zdrowotnej Medycyny Pracy SW w Szczecinie.
7. Kawalec A., Pawlas K. (2013): Environmental factors affecting sleep and respecting sleep hygiene. Probl Hig Epidemiol 94(1): 1-5.
8. Munezawa T, Kaneita Y, Osaki Y, et al. (2011): The association between use of mobile phones after lights out and sleep disturbances among Japanese adolescents: a nationwide cross-sectional survey. Sleep 34(8): 1013-20.
9. Lande G., Gragnani C. (2010): Nonpharmacological approachesto the management of insomnia. JAOA 110(12): 695-701.
10. Peuhkuri K., Sihvola N., Korpela R. (2012): Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res 32(5): 309-19.