Dieta na lepszą pamięć i koncentrację

Mózg to najbardziej złożony narząd ludzkiego ciała. Waży on 1,5-2 kg oraz zużywa około 25% energii. W przypadku gdy przeciętny człowiek do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje 2000 kcal na dzień to sam mózg zużywa około 400 kcal. 

Kwasy Omega-3, czyli budulec mózgu 

Mózg składa się w 60% z tłuszczu, z czego 20% powinny stanowić kwasy omega-3, które należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych [2]. 

Kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA) to nienasycone kwasy tłuszczowe, które należą do rodziny omega-3. Powstają w organizmie człowieka z kwasu alfa-linolenowego (ALA). Wchodzą w skład fosfolipidów błon komórkowych [3]. 

Kwas DHA jest silnie skoncentrowany w mózg, jest ważny dla jego funkcjonowania. DHA nie może być syntetyzowany u ssaków, a zatem musi być uzyskiwany w dieta głównie poprzez ryby, nutraceutyki oraz żywność funkcjonalną. Może być także syntetyzowany w organizmie z kwasu a-linolenowego (ALA). Olej rybny zawiera również kwas eikozapentaenowy (EPA), natomiast to właśnie DHA jest głównym kwasem omega-3 w mózgu, ponieważ jest skoncentrowany na poziomie około 10.000 nmol/g mózgu (10-15% kwasów tłuszczowych w mózgu lub około 5 g w mózgu osoby dorosłej), co najmniej 50 razy więcej niż EPA i 200 razy więcej niż ALA [2]. 

Jak napisał ostatnio w swoim artykule Parol D. proporcja kwasów omega 6 do omega 3 nie jest istotna. Jednakże należy pamiętać, aby oba były dostarczane z dietą. Zgodnie z rekomendacjami IŻŻ należy dostarczyć 250 mg EPA i DHA (łącznie) na dzień. Należy także zadbać o odpowiednią podaż ALA (0,5% zapotrzebowania). Znajdziemy go w siemieniu lnianym, nasionach chia, orzechach włoskich czy oleju rzepakowym [4]. 

Przykładowe ilości ryb, które stanowią posiłek zapewniający połowę tygodniowego zapotrzebowania na EPA i DHA (Opracowanie własne na podstawie [22])

Badanie przeprowadzone przez Raine R. miało na celu sprawdzić czy suplementacja omega-3 w ciągu 6 miesięcy zmniejszy problemy z zachowaniem u dzieci. Wykazano poprawę w zakresie problemów związanych z zachowaniem dzieci, zmniejszyły się zachowania atyspołeczne i agresywne [5]. 

Wykazano ponadto, że dieta bogata w DHA zwiększa objętość mózgu, wpływając na ilość istoty szarej, zwłaszcza w jego obszarze odpowiedzialnym za poczucie szczęścia. Osoby z niedoborem omega-3 mają niski poziom dopaminy, która odpowiada za dobre samopoczucie. 

Kwasy omega-3 modyfikują aktywność kluczowych enzymów, które z kolei mają wpływ na neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, epinefryna, dopamina i norepinefryna. 

Podczas ciąży i laktacji istotne jest zapewnienie prawidłowej zawartości w diecie DHA dla organizmu. Może on wpłynąć na rozwój psychomotoryczny dziecka, ostrość widzenia oraz obniżyć ryzyko wystąpienia depresji poporodowej u matki. Kobiety w ciąży powinny (w przypadku niskiego spożycia ryb i braku innych źródeł DHA) przyjmować co najmniej 600mg DHA [6] 

U osób w starszym wieku, które cierpią na schorzenia neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera czy Parkinsona, bardzo często stwierdza się deficyt EPA i DHA. W przeglądzie badań z 2015 roku zauważono neuroprotekcyjne właściwościach kwasów omega-3, a także ich ochronny wpływ na mózg, spowalniając fizjologiczny proces starzenia [7].

Witamina D 

O tym jak istotna jest suplementacja witaminą D pisałam już wcześniej. Odsyłam Was do tego artykułu KLIK. 

Cholekalcyferol, czyli witamina D3, to hormon sterydowy niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Witamina D przyczynia się do rozwoju mózgu w okresie dzieciństwa, wpływając na białka bezpośrednio związane z uczeniem się, pamięcią, sterowaniem ruchem i zachowaniami społecznymi. Jest ściśle związana z funkcjonowaniem wykonawczym, takim jak zachowanie ukierunkowane na cel, uwaga i zdolność adaptacji do zmian [13]. 

Suplementacja witaminą D jest istotna u osób starszych, ponieważ w tym wieku zmniejsza się zdolność do jego wytwarzania, co zaburza gospodarkę wapniową w organizmie i usuwanie peptydów amyloidu beta, czyli białka przyczyniającego się do rozwoju alzheimera. Badanie przeprowadzone przez Durk i wsp. na myszach badało rolę receptora witaminy D3 w redukcji rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych w mózgu peptydów amyloidalnych. Badanie to pokazuje, że witamina D jest silnym celem terapeutycznym w profilaktyce i leczeniu choroby Alzheimera [14]. 

Badanie z 2014 r. sugeruje, że witamina D jest niezbędna do wytwarzania serotoniny - hormonu szczęścia, który wpływa na rozwój mózgu, działa jako neuroprzekaźnik i wpływa na zachowania społeczne (altruizm, współdziałanie, agresja). Ponadto witamina D reguluje ekspresję genetyczną innych neuroprzekaźników, w tym acetylocholiny, dopaminy oraz kwasu aminomasłowego [15]. 

Specyficzne funkcje poznawczych zmienionych w niedoborze witaminy D obejmują funkcje wykonawcze, w szczególności szybkość przetwarzania informacji i pamięci roboczej. Może także wpływać na pamięć epizodyczną. Wszystkie te funkcje poznawcze są niezbędne do kontroli zachowania i realizacji programów poznawczych w czasie rzeczywistym, i są zaangażowane w kontrolę ruchu na wysokim poziomie. Stężenie witaminy D w surowicy maleje wraz z wiekiem. Utrzymanie stężenia witaminy D na wystarczająco wysokim poziomie przez całe życie może zatem stanowić atrakcyjne rozwiązanie zapobiegające zaburzeniom neurologicznym związanym z wiekiem [16].

Magnez 

W organizmie człowieka magnez jest jednym z makroelementów, zajmuje 11. miejsce w stosunku do masy ciała. Ciało dorosłego człowieka zawiera około 20 g, 25 g, a nawet 35 g magnezu, rozmieszczonego odpowiednio w układzie kostnym w postaci związków magnezowych, wewnątrzkomórkowo w mięśniach, zewnątrzkomórkowo w pozostałych tkankach organizmu, w tym w krwi. Niedobór tego pierwiastka w pożywieniu wiąże się z występowaniem chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, choroba wieńcowa, a także nowotwory [10]. 

Najlepszym źródłem magnezu są zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak ze względu na magnez zawarty w cząsteczce chlorofilu. Warzywa strączkowe (fasola i groszek), orzechy i ziarna oraz zboża są również dobrymi źródłami magnezu. Duża magnezu zawiera pieczywo upieczone z mąki gruboziarnistej. Mięso, mleko, kakao, gorzka czekolada oraz sery podpuszczkowe są również źródłami magnezu [10]. Możemy ten minerał czerpać także z wody pitnej, zwłaszcza twardej. Z pożywienia magnez wchłania się w 50% [11]. 

Terapia magnezem usprawnia przekazywanie impulsów nerwowych między neuronami, zapobiega drażliwości, dezorientacji, nadpobudliwości oraz depresji (stymuluje wytwarzanie serotoniny). Jest korzystna w przypadku urazowego uszkodzenia mózgu i zapobiega bezsenności (pobudza wytwarzanie melatoniny). 

Najnowsze badania wykazały neuroprotekcyjne działanie magnezu. Leczenie magnezem we wzesnym stadium choroby Alzheimera może zmniejszyć ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych [11]. Badanie przeprowadzone przez Durlach wykazało zmniejszone stężenie magnezu w obrębie hipokampa w chorobie Alzheimera – może to być ważny czynnik ryzyka rozwoju tego schorzenia [12]. 

Nootropiki 

Nootropiki to wzmacniacze poznawcze, które wykazują działanie neuroprotekcyjne. Nazywane są również inteligentnymi lekami, wzmacniaczami pamięci, wzmacniaczami neurologicznymi, wzmacniaczami poznawczymi i wzmacniaczami inteligencji. Mają na celu poprawić funkcje umysłowe, takie jak poznanie, pamięć, inteligencja, motywacja, uwaga oraz koncentracja [17]. 

Według wynalazcy pierwszego syntetycznego nootropiku i zarazem twórcy tego terminu, rumuńskiego chemika i neurobiologa Corneliu E. Giurgei, nootropik powinien: 

• wzmacniać pamięć i procesy uczenia się; 
• poprawiać skuteczność uczenia się, nawet w rozpraszających warunkach; 
• chronić mózg przed uszkodzeniami fizycznymi i chemicznymi; 
• wzmacniać skuteczność kontrolnych mechanizmów korowych/podkorowych; 
• wykazywać znikomą toksyczność i dawać bardzo niewiele efektów ubocznych 

Do nootropików możemy zaliczyć: 

Gingko biloba 

Potoczna nazwa Gingko biloba to miłorząb japoński. Preparaty zawierające ekstrakt z liści miłorzębu są powszechnie znane jako suplementy mające wspomagać pamięć. Główne związki występujące w jego liściach to substancje z grupy flawonoidów, terpenów oraz proantocyjanidynów [8]. 

Usprawnia przepływ krwi w mózgu poprzez ochronne działanie przeciw peroksydacji lipidów mózgowych i wystąpieniu obrzęku. Chroni także neurony mózgowe przed stresem oksydacyjnym, a także zmniejsza ryzyko uszkodzenia neuronów w wyniku niedokrwienia [8]. Warto podkreślić, że właściwa praca neuronów wpływa z na poprawę pamięci oraz koncentracji. Podnosi także zdolność do uczenia się i kreatywnego myślenia. 

Herrschaft i wsp. w swoich badaniach sprawdzali efektywność i bezpieczeństwo podawania dawki 240 mg dziennie. Grupą badawczą stanowiły osoby starsze w wieku powyżej 50 roku życia z łagodną lub umiarkowaną demencją. W porównaniu z wynikami grupy kontrolnej, u osób którym podawano próbki z ekstraktem z miłorzębu zaobserwowano znaczną poprawę zdolności poznawczych oraz jakości życia [9]. 

L-karnityna 

L-karnityna odgrywa ważną rolę w ochronie i wspieraniu funkcji mózgu oraz mięśni. Jest dobrze znana jako dobroczynny składnik odżywczy dla układu krążenia, zwłaszcza ze względu na zdolność do wzmocnienia serca i obniżenia poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Acetylowa forma L-karnityny posiada również dodatkowe działanie na funkcje psychiczne. Jest ona zaangażowana w aspekty metabolizmu neuronalnego, ponieważ jej struktura molekularna przypomina neuroprzekaźnik (acetylocholina). Uzupełnienie acetylo-L-karnityny może poprawić produkcję acetylocholiny oraz stymulację syntezy białek i fosfolipidów membranowych. Wykazano również zmniejszenie utraty pamięci związanej z wiekiem, skuteczne leczenie depresji u osób starszych, poprawę przepływu krwi do mózgu, a nawet skuteczne leczenie objawów choroby Alzheimera [17]. 

L-fenyloalanina 

Zwiększa energię umysłową i pomaga w produkcji neuroprzekaźników dopaminy, noradrenaliny i adrenaliny. Pomaga w procesach neurologicznych uczenia się i pamięci [17]. 

Kofeina (Kola vera) 

Kofeina pomaga w zwiększaniu funkcji poznawczych, ale ma również pewne negatywne skutki. Osiąga najwyższe stężenie we krwi i mózgu w ciągu 30-40 minut po spożyciu, a okres połowicznego zaniku wynosi od 4 do 6 godzin. W małych ilościach kofeina rozszerza naczynia krwionośne w mózgu. Przyczynia się do zwiększenia czujności, poprawy koncentracji. Wykazano również, że kofeina ma większy wpływ na poprawę wydolności poznawczej i utrzymanie uwagi u osób starszych. Leczenie kofeiną wykazało zmniejszenie niedokrwiennego uszkodzenia mózgu, a także zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby Parkinsona. Depresja, stres i niepokój mogą być również zmniejszone za pomocą kofeiny [18]. 

Imbir (Zingiber officinale) 

Kłącza imbiru wykazują silne właściwości wzmocnienia pamięci, znacząco poprawia uczenie się i pamięć. Jego głównymi składnikami aktywnymi są: imbiryn, gingerol, shogaol i zingerone. Efekt poznawczy i neuroprotekcyjny imbiru wynika częściowo z jego aktywności przeciwutleniającej [19]. 

Różaniec górski (Rhodiola rosea) 

Jest nazywana królową adaptogenów. Substancjami farmakologicznie czynnymi Rhodiola rosea radix są związki polifonelowe: fenylopropanoidy, flawonoidy, protoantocyjanidyny i taniny. Jest to roślina, która okazała się skuteczna w poprawie nastroju i łagodzeniu depresji. Poprawia sprawność fizyczną i psychiczną oraz zmniejsza zmęczenie. Efekty Rhodiola rosea są potencjalnie pośredniczone przez zmiany w poziomie serotoniny i dopaminy z powodu zahamowania oksydazy monoaminy i jej wpływu na peptydy opioidowe, takie jak beta-endorfiny [17]. 

Zielona herbata (Camellia sinensis) 

Ekstrakt z zielonej herbaty zawiera duże ilości polifenoli (bioflawonoidów), jest doskonałym źródłem EGCG (antyoksydanta, który jest setki razy silniejszy niż witamina E w walce z wolnymi rodnikami). Spożywanie zielonej herbaty wiąże się z niższym występowaniem zaburzeń funkcji poznawczych. Zielona herbata zawiera również śladowe ilości teaniny, która jest unikalnym aminokwasem. Teanina zamienia się w mózgu w GABA, substancję neurochemiczną zaangażowaną w hamowanie aktywności umysłowych, takich jak stres, niepokój i nerwowość. W przeciwieństwie do ziół, teanina chroni i wzmacnia funkcje poznawcze, nie powodując senności. Powoduje natychmiastowe odprężenie z powodu silnego wpływu na wzrost GABA [17].

Co jeszcze wpływa korzystnie na funkcjonowanie mózgu? 

Resweratrol 

Jest to polifenol znajdujący się głównie w skórkach winogron, czerwonym winie i czekoladzie, posiada właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne, działa ochronnie na mózg: usuwa blaszki amyloidowe, wpływa na programowanie śmierci komórek, homeostazę energii neuronów, a także ich długowieczność. Wstępne badania wykazują potencjał resweratrolu w leczeniu chorób Alzheimera i Parkinsona; problemem jest słaba przyswajalność tego związku przez organizm. 

Cholina 

Jest składnikiem fosfolipidów, uczestniczy w tworzeniu i utrzymywaniu prawidłowej struktury błon komórkowych. Zawierające cholinę fosfolipidy, takie jak lecytyna i sfingomielina, są prekursorami substancji uczestniczących w przekazywaniu sygnałów zarówno wewnątrz komórek, jak i między komórkami. Jako prekursor acetylocholiny będącej neuroprzekaźnikiem uczestniczy między innymi w procesach związanych z pamięcią [3]. 

Kurkumina 

Kurkumina jest głównym składnikiem kurkumy. W badaniach epidemiologicznych zaobserwowano, że duże spożycie kurkuminy powoduje 4,4-krotne zmniejszenie częstości występowania choroby Alzheimera w populacji indyjskiej w porównaniu z populacją Stanów Zjednoczonych. Działa antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie. W mózgu kurkumina przyczynia się do zmniejszenia agregacji β-amyloidu. Wyniki badań wskazują, że kurkumina ma duży potencjał leczniczy i opóźnia proces starzenia, a jej stosowanie jest bezpieczne dla organizmu [17]. 

Kurkumina wykazuje także właściwości neuroprotekcyjne w depresji, epilepsji, neuropatii cukrzycowej, a także w innych podobnych zaburzeniach neurodegeneracyjnych i neuropsychiatrycznych. Substancja ta zapobiega również obumieraniu neuronów oraz moduluje poziomy wielu neuroprzekaźników. Co ciekawe, kurkumina nasila proces przetwarzania w organizmie kwasu ALA w tak potrzebny mózgowi kwas DHA [21]. 

L-tryptofan

Jest to ważny aminokwas, szczególnie występujący w białkach zawartych w produktach mlecznych. Pomaga usprawnić podejmowanie decyzji, stabilizuje nastrój i wpływa na proces poznawczy, szczególnie na uczenie się i pamięć. Pokarmy bogate w węglowodany, które nie zawierają tryptofanu, pomagają wpychać tryptofan do mózgu poprzez wyzwolenie uwalniania insuliny. Insulina stymuluje mięśnie do przyswajania konkurencyjnych aminokwasów. Nawet wapń, który zazwyczaj występuje w wielu produktach bogatych w białko, pomaga regulować transmisję impulsów nerwowych. Jest prekursorem dwóch ważnych neuroprzekaźników (acetylocholiny i serotoniny). Acetylocholina jest niezbędna do tworzenia i utrzymywania pamięci. Znajduje się w żółtkach jaj i organach mięsnych. Tworzenie i wykorzystanie acetylocholiny ma kluczowe znaczenie dla pamięci. Serotonina pomaga w regulacji snu i redukcji lęku. Jest produkowana z tryptofanu. Głównymi źródłami pożywienia dla tryptofanu są twarożek, mleko, mięso, ryby, indyk, banany, suszone daktyle, orzeszki ziemne, wszystkie pokarmy bogate w białko [17]. 

Dieta MIND 

Dieta MIND (Mediterranean- DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) to hybryda diety Śródziemnomorskiej oraz Diety DASH. Dieta ta opiera się głównie na nieprzetworzonej żywności pochodzenia roślinnego, natomiast ogranicza się w niej spożycie mięsa i nasyconych kwasów tłuszczowych. Opiera się ona na 15 grupach produktów, z czego 10 jest zalecanych (brain healthy), czyli należy spożywać je jak najczęściej. Są to: 

1. Warzywa zielonoliściaste 
2. Inne warzywa 
3. Orzechy 
4. Owoce jagodowe 
5. Nasiona roślin strączkowych 
6. Produkty pełnoziarniste 
7. Mięso drobiowe 
8. Owoce morza i ryby 
9. Oliwa z oliwek 
10.  Wino 

Pozostałe 5 to grupy produktów niezalecanych (brain unhealthy), które należy spożywać jak najrzadziej. Należą do nich: 

1. Czerwone mięso
2. Tłuste sery
3. Masło i margaryna
4. Ciasta i słodycze
5. Produkty smażone oraz fast food

Liczne badania wykazały, że stosowanie diety MIND korelowało z zachowaniem lepszej pamięci werbalnej w późniejszych latach, niższym ryzykiem wystąpienia choroby Alheimera czy otępienia [1].

Podsumowanie

Pamiętajmy, że przede wszystkim liczy się różnorodność diety oraz ograniczenie produktów wysoko przetworzonych. Zadbajmy o to, aby w naszych posiłkach znajdowały się świeże warzywa i owoce, orzechy, oliwa z oliwek oraz ryby.

Bibliografia: 

1. Kaluźniak A., Krzymińska-Siemaszko R., Wieczorowska- Tobis K. (2018): Wpływ diety na zachowanie sprawności funkcji poznawczych przez osoby starsze- Możliwości zdrowotne wynikające ze stosowania diety MIND. Geriatria 12: 110-116. 
2. Domenichiello A. F., Kitson A. P., Bazinet R. P. (2015): Is docosahexaenoic acid synthesis from a-linolenic acid sufficient to supply the adult brain? Progress in Lipid Research 59 54–66. 
3. Szczygieł B., Gaweł M., Ukleja A., Boniecka I. (2014): Rola wybranych składników odżywczych we wspomaganiu leczenia farmakologicznego choroby Alzheimera. Polski Przegląd Neurologiczny 10: 38–46. 
4. Parol D. (2019): Proporcja omega 6 do omega 3- ślepa uliczka dietetyki. Pozyskano z: https://www.damianparol.com/omega-6-vs-omega-3/
5. Raine A., Portnoy J., Liu J., Mahoomed T., Hibbeln J. R. (2014): Reduction in behavior problems with omega-3 supplementation in children aged 8-16 years: A randomized, double-blind, placebo-controlled, stratified, parallel-group trial. Journal of Child Psychology and Psychiatry 56(5). 
6. Karowicz-Bilińska A., Nowak-Markwitz E., Opala T., Oszukowski P., Poręba R., Spaczyński M. (2014): Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących. Ginekol Pol. 5 85, 395-399. 
7. Dyall S. C. (2015): Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. Apr 21;7:52. 
8. Lisiecka J., Androsiuk J., Perkowski R., Sokołowski R., Ciesielska N., Nowak K., Kędziora-Kornatowska K. (2016): Effect of dietary supplements for improving cognitive functions in the elderly. GERONTOLOGIA POLSKA 24: 64-70. 
9. Herrschaft H., Nacu A., Likhachev S., Sholomov I., Hoerr R., Schlaefke S. (2012): Ginkgo biloba extract EGb 761 in dementia with neuropsychiatric features: A randomised, placebo-controlled trial to confirm the efficacy and safety of a daily dose of 240 mg. J Psychiatr Res. 46: 716-23. 
10. Bancerz B., Duś-Żuchowska M., Cichy W., Matusiewicz H. (2012):Effect of magnesium on human health Prz Gastroenterol 7 (6): 359–366. 
11. Lebiedowska A. (2019): Znaczenie magnezu w diecie w odniesieniu do najnowszych wytycznych żywieniowych. Bromatologia. 
12. Durlach J. (1990): Magnesium depletion and pathogenesis of Alzheimer's disease. Magnesium Research 3: 217-8. 
13. Weydert J. A. (2014): Vitamin D in Children’s Health. Children 1, 208-226. 
14. Anjum I., Jaffery S. S., Fayyaz M., Samoo Z., Anjum S. (2018):The Role of Vitamin D in Brain Health: A Mini Literature Review. Cureus 10(7). 
15. Patrick R. P., Ames B. N. (2014): Vitamin D hormone regulates serotonin synthesis. Part 1: relevance for autism. FASEB Journal 28,6. 
16. Annweiler C. (2016): Vitamin D in dementia prevention. Ann. N.Y. Acad. Sci. 1367, 57–63. 
17. Pranav J. C. (2013): A review on natural memory enhancers (nootropics). UJEAS 01 (01): Page 8-18. 
18. Mukherjee P.K., Kumar V., Mal M., Houghton P.J. (2007): Acorus calamus: Scientific validation of ayurvedic tradition from natural resources. Pharmaceutical Biology, 45(8), 651-666. 
19. Walesiuk A., Braszko J.J. (2009): Preventive action of Ginkgo biloba in stressand corticosterone-induced impairment of spatial memory in rats. Phytomedicine, 16, 40-6. 
20. Dochniak M., Ekiert K. (2015):Nutrition in Prevention and Treatment of Alzheimer’s and Parkinson’s Diseases. Piel. Zdr. Publ. 5, 2, 199–208 
21. Chen M., Du Z., Zheng X., Li D., Zhou R., Zhang K. (2018): Use of curcumin in diagnosis, prevention, and treatment of Alzheimer's disease. Neural Regen Res. 13(4): 742–752.
22. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/czy-ryby-slodkowodne-sa-zrodlem-cennych-kwasow-omega-3-