Darmowa sezonowa dieta 1700 kcal

Za oknem panuje iście jesienna pogoda, pada i jest stosunkowo brzydko. Jednakże nie popadajmy w depresje i korzystajmy z tego, co w okresie jesiennym jest najlepsze. 

W październiku mamy sezon na jabłka, gruszki, śliwki, figi, dynię, cukinię czy też warzywa korzeniowe. 

Wykorzystując te wszystkie produkty stworzyłam jadłospis sezonowy 1700 kcal. Dieta zawiera średnio 85 g białka dziennie, 56 g tłuszczu, około 212 g węglowodanów przyswajalnych oraz mniej więcej 35-40 g błonnika. Dieta ta zawiera ograniczona podaż mięsa, jednakże zawiera dużo strączków i produktów bogatych w białko. Pamiętajcie o suplementacji witaminy D.

Lista zakupów

Owoce i warzywa 

• Awokado 70g, ½ szt.
• Figa 70g, 1 szt.
• Gruszka 280g, 2 szt.
• Jabłko 160g, 2 szt.
• Sok z cytryny 25g 
• Śliwki 240g, 5 szt.
• Batat 230g, 1 szt.
• Burak 120g, 1 szt.
• Cebula, 525g, 5,25 szt
• Ciecierzyca 200g, 1 szkl.
• Czosnek 40g, 8 ząbków
• Dynia 300g, ½ szt.
• Hummus 60g, 4 łyże.
• Imbir 60g, 6 kost.
• Marchew 270g, 6 sztuk
• Natka pietruszki 36g, 3 łyżki
• Ogórek kiszony 240g, 4 szt.
• Ogórek świeży 210g, 3 szt.
• Papryka czerwona 430g, 2 szt.
• Pieczarki 60g, garść
• Pomidor 370g, 2 szt.
• Pomidor koktajl. 380g, 19 szt.
• Por 70g, ¼ szt.
• Passata 920g, 1 but.
• Rukola 150g, 1 op.
• Soczewica 100g, ½ szkl.
• Suszony pomidor 21g, 3 szt.
• Ziemniak 450g, 5 szt.

Zboża 

• Bułka grahamka 270g, 3 szt.
• Chleb żytni 440g, 11 krom
• Kasza gryczana 80g, ¾ wor.
• Kasza jaglana 50g, ½ wor.
• Otręby pszenne 8g, 1 łyż.
• Płatki owsiane 80g, 8 łyż.
• Ryż paraboliczny 150g, 1,5 wor
• Tortilla 124g, 2 szt.

Mięso i ryby

• Pierś z kurczaka 100g, 1 filet
• Łosoś wędzony 100g, 1 op.

Nabiał i jaja

• Jajko  400g, 8 szt.
• Jogurt grecki  20g, 1 łyż.
• Mleko 2%  730g, 3 szkl.
• Ser camembert  120g, 1 op.
• Ser feta 90g, 1/3 op.
• Ser kozi 200g, 1 op.
• Ser parmezan 80g, 10 łyż.
• Twaróg chudy 200g, 1 op. 

Tłuszcze

• Oliwa z oliwek 115g, 10 łyż.

Inne

• Mleczko koko. 200g, 1 op.
• Czekolada gorz. 20g, 2 kos.
• Kakao 5g , 1 łyże.
• Kurki  160g, 2 garś
• Sos sojowy 5g, 1 łyże.
• Syrop klonowy 20g, 2 łyż.
• Ocet balsamiczny 3g, 1 łyże.
• Przyprawy i zioła: Sól, pieprz, kardamon, cynamon, imbir, chilli, kumin rzymski, kurkuma

Poniedziałek

Śniadanie- Szakszuka 

• Pomidory puszka 240g/szkl.
• Jajko 100g/ 2 sztuki
• Cebula 25g/ ¼ sztuki
• Czosnek 5g/ 1 ząbek
• Chleb żytni 80 g/ 2 kromki
• Rukola 20g/ garść
• Natka pietruszki 12g/ 1 łyżka
• Oliwa z oliwek 5g/ 1 łyżeczka
• Sól, pieprz

Czosnek oraz cebulę drobno posiekaj, podsmaż na odrobinie oliwy, dopraw. Dodaj pomidory z puszki oraz wbij dwa jajka. Smaż aż jajka się zetną. Posyp rukolą i natką pietruszki. 

Lunch- Sałatka z gruszką i camembertem 

• Rukola 20g/ garść
• Gruszka 150g/ 1 sztuka
• Ser camembert 60g/ ½ sztuki
• Sok z cytryny 6g/ 1 łyżka
• Oliwa z oliwek 5g/ 1 łyżeczka
• Ocet balsamiczny 3g/ 1 łyżeczka

Gruszkę pokrój w ósemki, ser w trójkąty. Przygotuj sos: wymieszaj sok z cytryny, oliwę z oliwek oraz ocet balsamiczny. Do miski wyłóż rukolę, gruszkę i ser camembert. Całość polej powstałym dressingiem. 

Obiad- Krem z dyni z parmezanem i grzankami (przepis na 2 porcje)

• Cebula 100g/ 1 sztuka
• Czosnek 10g/ 2 ząbki
• Imbir 20g/ 5 cm
• Marchew 90g/ 2 sztuki
• Dynia 200g/ szklanka
• Oliwa z oliwek 20g/ 2 łyżki
• Ser parmezan 80g/ 10 łyżek
• Woda 500g/ 2 szkl.
• Bułka grahamka 180g/ 2 sztuki
• Sól, pieprz, kurkuma, chilli, kardamon, cynamon

Dynię oraz marchew obierz i pokrój w kostkę. Cebulę, czosnek i imbir posiekaj. W garnku na oliwie podsmaż cebulę z czosnkiem i imbirem, dodaj przyprawy. Dodaj dynię i marchew, całość zalej wodą. Gotuj aż dynia zmięknie. W międzyczasie bułkę pokrój w kostkę, oprósz parmezanem i piecz w 180° przez 15 min. Całość zblenduj na krem, posyp grzankami. Zjedz ½ porcji. Resztę zostaw na dzień III. 

Kolacja- Chana masala z ziemniakami (przepis na 2 porcje)

• Ciecierzyca 100g/ ½ szkl.
• Passata pomidorowa 200g/ 1 szkl.
• Ziemniak 150g/ 2 sztuki
• Cebula 50g / ½ sztuki
• Sól, pieprz, imbir, cynamon, kardamon, chilli, kmin rzymski

Ziemniaki pokrój w kostkę. Posiekaną cebulę podsmażamy na oliwie z przyprawami. Zalewamy passatą i dusimy. Pod koniec gotowania dodajemy ciecierzycę. Zjedz ½ porcji. Resztę zostaw na dzień III. 

Wtorek

Śniadanie- Kanapki z pastą rybną 

• Chleb żytni 120g/ 3 kromki
• Łosoś wędzony 100g/ opakowanie
• Ogórek kiszony 120g/ 2 sztuki
• Jogurt grecki 20g/ 1 łyżka
• Cebula 25g/ ¼ sztuki
• Sól, pieprz

Ogórka kiszonego oraz cebulę pokrój w kostkę. Wymieszaj z łososiem i jogurtem. Dopraw. Spożywaj na chlebie. 

Lunch- Camembert na sałacie 

• Ser camembert 60g/ ½ op.
• Rukola 20g/ garść
• Pomidor koktajlowy 100g/ 5 sztuk
• Oliwa z oliwek 10g/ 1 łyżka
• Sok z cytryny 6g/ 1 łyżka
• Ogórek świeży 70g/ 1 szt.

Ser camembert pokrój w plasterki, pomidorki na połówki, ogórka w kostkę. Na rukoli wyłóż plasterki camemberta i pokrojone warzywa. Skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny. 

Obiad- Gulasz z ciecierzycą i batatem (przepis na 2 porcje)

• Cebula 100g/ 1 szt.
• Czosnek 10g/ 2 ząbki
• Imbir 20g/ 5 cm
• Ryż paraboliczny 100g/ woreczek
• Batat 230g/ 1 szt.
• Ciecierzyca 100g/ ½ szkl.
• Papryka czerwona 230g/ 1 szt.
• Mleko kokosowe 200g/ ½ op.
• Oliwa z oliwek 10g/ 1 łyżka
• Sól, pieprz, kardamon, kumin rzymski, cynamon, kurkuma

Ryż ugotuj wedle instrukcji na opakowaniu. Cebulę, czosnek i imbir posiekaj i podsmaż na oliwie z przyprawami. Paprykę i batata pokrój w kostkę, dodaj na patelnię i smaż pod przykryciem z odrobiną wody. Na koniec dodaj ciecierzycę i mleczko kokosowe. Zjedz ½ porcji. Resztę zostaw na dzień VII. 

Kolacja- Tortilla z hummusem  (przepis na 2 porcje)

• Tortilla pełnoziarnista 120g/ 2 szt.
• Hummus 60g/ 4 łyżeczki
• Rukola 40g / 2 garście
• Ogórek świeży 70g/ 2 szt.
• Pomidor 170g/ 1 szt.

Ogórek i pomidor pokrój w plasterki. Tortillę posmaruj humusem, nałóż rukolę i pokrojone warzywa. Zjedz ½ porcji. Resztę zostaw na dzień IV. 

Środa

Śniadanie- Grzanki z kozim serem i kurkami 

• Bułka grahamka 90g/ 1 szt.
• Kozi ser 50g/ 2 plastry
• Kurki 60g/ 1 garść
• Suszony pomidor 20g/ 3 sztuki
• Oliwa z oliwek 5g/ 1 łyżeczka
• Sól, pieprz

Bułkę przekrój na 4 kromki, posmaruj oliwą i zapiecz w piekarniku. Kurki podsmaż na oliwie z odrobiną soli i pieprzu. Ser kozi i pomidory pokrój w plasterki. Na bułkę wyłóż ser, kurki i pomidory suszone. 

Lunch- Ryż z prażonymi jabłkami 

• Ryż 50g/ ½ op.
• Jabłko 80g/ 1 szt.
• Mleko 230g/ 1 szkl.
• Cynamon

Ryż gotuj w mleku aż wchłonie cały płyn. Jabłko pokrój w kostkę i upraż z cynamonem. Dodaj do ryżu. 

Obiad- Krem z dyni z parmezanem i grzankami 

Potrawa powinna być już gotowa. Odgrzej i zjedz drugą porcję. 

Kolacja- Chana masala z ziemniakami 

Potrawa powinna być już gotowa. Odgrzej i zjedz drugą porcję. 

Czwartek

Śniadanie- Cynamonowa owsianka ze śliwkami 

• Płatki owsiane 50g/ 5 łyżek
• Mleko 2% 230g/ 1 szkl.
• Cynamon 4g/ 1 łyżeczka
• Śliwki 160g/ 2 garście
• Czekolada gorzka 20g/ 2 kostki

Płatki owsiane ugotuj z mlekiem i cynamonem. Śliwki pokrój w ćwiartki. Wyłóż na wierzch owsianki. Pokrusz gorzką czekoladę. 

Lunch- Sałatka z gruszką i kozim serem 

• Ser kozi twardy 50g/ 2 plastry
• Rukola 20g/ 1 garść
• Gruszka 130g/ 1 szt.
• Pomidor koktajlowy 100g/ 5 szt.
• Oliwa z oliwek 5g/ 1 łyżeczka
• Sok z cytryny 3g/ 1 łyżeczka
• Natka pietruszki 12g/ 1 łyżka

Gruszkę pokrój w ósemki, kozi ser w plastry, pomidorki na połówki. Do miski włóż rukolę, kozi ser, pomidorki i gruszkę. Polej dressingiem przygotowanym z soku z cytryny i oliwy z oliwek. Posyp natka pietruszki. 

Obiad- Wegetariański gulasz z ziemniakami (przepis na 2 porcje)

• Ziemniak 300g/ 4 szt.
• Marchew 180g/ 4 szt.
• Papryka czerwona 200g/ 1,5 szt.
• Passata pomidorowa 500g/ 2 szkl.
• Soczewica 100g/ ½ szkl.
• Oliwa z oliwek 20g/ 2 łyżki
• Cebula 100g/ 1 szt.
• Czosnek 10g/ 2 ząbki
• Imbir 10g/ 5 cm
• Cynamon, kurkuma, kumin rzymski, kardamon, chilli, sól, pieprz, oregano

Wszystkie warzywa pokrój w kostkę. Cebulę, czosnek i imbir posiekaj. Na patelni podsmaż cebulę, czosnek i imbir wraz z przyprawami. Dodaj resztę warzyw. Gotuj pod przykryciem przez 10 min. Dodaj passatę i soczewicę, gotuj aż warzywa będą miękkie. Zjedz ½ porcji. Resztę zostaw na dzień VI. 

Kolacja- Tortilla z hummusem 

Potrawa powinna być już gotowa. Odgrzej i zjedz drugą porcję. 

Piątek

Śniadanie- Kanapki z serem kozim i figami

• Chleb żytni 80g/ 2 kromki
• Ser kozi twardy 50g/ 2 plastry
• Rukola 10g/ ½ garści
• Figa 70g/ 1 szt.
• Syrop klonowy 5 g/ 1 łyżeczka

Chleb włóż do piekarnika aby był chrupiący. Po wyjęciu ułóż rukolę, ser kozi i pokrojone figi. Skrop syropem klonowym. 

Lunch- Budyń jaglany z musem śliwkowym 

• Kasza jaglana 50g/ ½ op.
• Mleko 2% 100g/ ½ szkl.
• Kakao 5g/ 1 łyżeczka
• Śliwki 80g/ 1 garść
• Cynamon 4g/ 1 łyżeczka
• Ser twarogowy chudy 50g/ ¼ op.

Kaszę ugotuj wedle instrukcji na opakowaniu. Gdy będzie ugotowana dodaj mleko, kakao i twaróg- zblenduj. Śliwki pokrój w kostkę i podsmaż w garnku aż się rozpadną, dodaj cynamon. 

Obiad- Kasza gryczana z kurkami i porem 

• Kasza gryczana 50g/ ½ op.
• Pierś z kurczaka 100g/ 1 filet
• Czosnek 5g/ 1 ząbek
• Oliwa z oliwek 20g/ 2 łyżki
• Kurki 100g/ 1 garść
• Por 70g/ ¼ szt.
• Cebula 50g/ ½ szt.
• Sos sojowy ciemny 5g/ 1 łyżeczka
• Sól, pieprz.

Kaszę ugotuj wedle instrukcji na opakowaniu. Filet pokrój w małą kostkę, dopraw i podsmaż na oliwie. Dodaj pokrojony na plasterki czosnek. Dodaj pokrojoną w kostkę cebulę i pora pokrojonego na półplasterki. Dodaj umyte i pokrojone kurki, smaż co chwilę mieszając. Dodaj ugotowaną kaszę gryczaną, wymieszaj. 

Kolacja- Sałatka z awokado i fetą 

• Rukola 20g/ 1 garść
• Awokado 70g/ ½ szt.
• Pomidor koktajlowy 100g/ 5 szt.
• Cebula czerwona 25g/ ¼ szt.
• Ser feta 30g/ 1 plaster
• Oliwa z oliwek 5g/ 1 łyżeczka
• Cytryna 10g/ 1 łyżka

Cebulę pokrój w drobna kostkę, pomidory na połówki, awokado w kostkę. Do miski włóż rukolę, cebulkę, pomidorki i awokado. Pokrusz na wierzch fetę. Całość skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny. 

Sobota

Śniadanie- Omlet z pomidorkami i fetą 

• Jajko 100g/ 2 szt.
• Ser feta 60g/ 2 plastry
• Chleb żytni 40g/ 1 kromka
• Pomidor koktajlowy 80g/ 4 szt.
• Oliwa z oliwek 10g/ 1 łyżka
• Sól, pieprz

Pomidorki pokrój na połówki. Jajka wybij do miski, dopraw i wymieszaj. Wylej na rozgrzaną patelnię z oliwą. Ułóż pomidorki i ser feta. Poczekaj aż się zetnie, złóż i smaż chwilę pod przykryciem. Spożywaj z chlebem. 

Lunch- Placuszki dyniowe 

• Dynia 100g/ ½ szkl.
• Mleko 2% 50g/ ¼ szkl.
• Płatki owsiane 30g/ 3 łyżki
• Jajko 50g/ 1 szt.
• Cynamon 4g/ 1 łyżeczka
• Jabłko 80g/ 1 szt.
• Otręby pszenne 8g/ 2 łyżeczki
• Syrop klonowy 15g/ 1 łyżka
• Oliwa z oliwek 5g/ 1 łyżeczka

Jajka, dynię, syrop klonowy oraz płatki i otręby zblenduj na gładką masę. Dodaj cynamon, a następnie smaż na rozgrzanej patelni z obydwu stron. Jabłko pokrój w kostkę i upraż z cynamonem. Na placuszki wyłóż jabłka. 

Obiad- Wegetariański gulasz z ziemniakami 

Potrawa powinna być już gotowa. Odgrzej i zjedz drugą porcję. 

Kolacja- Kanapki z twarożkiem (przepis na 2 porcje)

• Chleb żytni 40g/ 1 kromka
• Ser twarogowy chudy 200g/ 1 op.
• Pomidor 200g/ 1,5 szt.
• Ogórek kiszony 120g/ 2 szt.
• Cebula 50g/ ½ szt.
• Mleko 2% 60g/ ¼ szkl.
• Sól, pieprz

Pomidora, ogórka i cebulę pokrój w kostkę. Wymieszaj z twarożkiem i dodaj mleko. Dopraw. Zjedz ½ porcji twarożku. Resztę zostaw na dzień VII. 

Niedziela 

Śniadanie- Omlet z pieczarkami 

• Pieczarki 60g/ 1 garść 
• Oliwa z oliwek 10g/ 1 łyżka 
• Cebula 25g/ ¼ szt. 
• Jajko 150g/ 3 szt. 
• Chleb żytni 40g/ 1 kromka 
• Sól, pieprz 

Pieczarki pokrój w plasterki, cebulę posiekaj, zeszklij na oliwie. Dodaj jajka i dopraw. Spożywaj z chelebem. 

Drugie śniadanie- Kasza gryczana z burakiem 

• Ser kozi twardy 50g/ 2 plastry 
• Burak 120g/ 1 szt. 
• Kasza gryczana 30g/ 1/3 op. 
• Natka pietruszki 12g/ 1 łyżka 
• Sól, pieprz 

Kaszę ugotuj wedle instrukcji na opakowaniu. Ugotowanego buraka pokrój w kostkę, wymieszaj z ugotowaną kaszą. Pokrusz ser kozi i posyp natką pietruszki. Dopraw. 

Obiad- Gulasz z ciecierzycą i batatem 

Potrawa powinna być już gotowa. Odgrzej i zjedz drugą porcję. 

Kolacja- Kanapki z twarożkiem 

• Chleb żytni 40g/ 1 kromka 

Twarożek powinien być już gotowy.

Jadłospis w formie pdf możesz pobrać TUTAJ. Jeśli masz jakieś pytania- napisz do mnie- chętnie odpowiem.