Wigilia okiem dietetyka

Wiemy już jak powinniśmy zachować się w okresie świąt. Jednakże czy wiemy jakie właściwości zdrowotne mają nasze potrawy? Dzisiaj chcę Wam przedstawić kilka najpopularniejszych dań oraz ich zdrowotną moc. Zaczynamy!

Barszcz

Barszcz (oczywiście taki domowy, nie z paczki) to przede wszystkim zupa niskokaloryczna ze sporą ilością błonnika. Jest też dobrym źródłem kwasu foliowego i witaminy C. Burak sam w sobie to duża dawka antyoksydantów. Badania wykazały, że spożycie buraków daje korzystne efekty fizjologiczne, które mogą przełożyć się na lepsze wyniki chorób takich jak: nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, cukrzyca typu 2 czy demencja. Betaina, aminokwas zawarty w burakach wykazuje istotne właściwości przeciwnowotworowe [2,8].

Kapusta z grzybami

To chyba drugie najpopularniejsze danie na wigilijnym stole. Zarówno kapusta jak i grzyby zawierają sporo właściwości zdrowotnych, mimo iż razem tworzą danie dosyć ciężkostrawne.

Kapusta należy do kiszonek. Zawiera  probiotyki, które korzystnie wpływają na naszą florę bakteryjną jelit. Obniża ryzyko chorób serca, zawiera witaminę C, magnez, potas. W kiszonej kapuście znajdują się również przeciwutleniacze, co zmniejsza ryzyko pojawienia się nowotworów. Obecna w kiszonej kapuście witamina A opóźnia natomiast procesy starzenia.

Grzyby są dosyć niedocenione. Mało kto zdaje sobie sprawę ile właściwości posiadają. Przede wszystkim jest to produkt niskokaloryczny, ze względu na sporą zawartość wody. Posiadają także w swoim składzie chrom, cynk, fluor, fosfor, jod, kobalt, potas, selen, wapń czy żelazo. Zawierają również NNKT! Związki fenolowe w nich zawarte wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe [3,10].

Ryby

Tutaj wszystko zależy od tego jaki rodzaj ryby spożywamy. Jednakże ogólnie ujmując [11]:

• W rybach tłustych, takich jak łosoś, makrela czy sardynki występują kwasy tłuszczowe Omega-3. Kwasy te mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, obniżyć tętno i poprawić inne czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego. 
• Jedzenie ryb zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób serca, które są główną przyczyną zgonu zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Spożycie ryb jest również związane z niższym ryzykiem udaru mózgu i depresji. 
• W przypadku kobiet w ciąży, matek karmiących piersią oraz kobiet w okresie rozrodczym, spożycie ryb jest ważne, ponieważ dostarcza DHA, specyficzny kwas tłuszczowy omega-3 co jest korzystne dla rozwoju mózgu niemowląt.

Co z tym karpiem?

100g karpia zawiera około 18g białka; 4,2g tłuszczu oraz 110 kcal. Karp należy do średniotłustych  ryb. Dużo zależy oczywiście od sposobu przyrządzenia, ale mięso karpia jest lekkostrawne i zalecane jako składnik zdrowej diety. Zawiera ono dużą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które przeciwdziałają min. rozwojowi chorób nowotworowych, wpływają korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego i krwionośnego [1].

Czerwone wino

Czerwone wino zawiera antyoksydanty, zwane flawonoidami, które zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej serca poprzez obniżenie złego cholesterolu (lipoprotein-LDL o niskiej gęstości) oraz zwiększenie dobrego cholesterolu (lipoprotein-HDL o wysokiej gęstości). Badania wykazały, że dzienna dawka czerwonego wina jest związana średnio ze wzrostem HDL aż o 12%. Ponadto, badania wykazały, że czerwone wino może potencjalnie zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka okrężnicy i gruczołu krokowego przy jego umiarkowanym spożyciu [5].

Umiarkowana konsumpcja czerwonego wina została zasugerowana jako możliwe uzupełnienie terapeutyczne w celu zapobiegania i/lub leczenia choroby wieńcowej serca, w wyniku zawartości resweratrolu i związków polifenolowych.

Przy umiarkowanym spożyciu czerwonego wina, ryzyko zgonu w wyniku choroby serca i zawału serca może zostać zmniejszone o 30-50%.

Cytrusy

Cytrusy zawierają duże ilości witaminy C oraz znaczne ilości karotenoidów, kwasu foliowego i błonnika. 

Opisano wiele funkcji i korzyści zdrowotnych karotenoidów: są one przeciwutleniaczami, mają pozytywny wpływ na układ odpornościowy, promują tworzenie kości i ich zdrowie, stymulują komunikację pomiędzy komórkami, promują zdrowie oczu i zmniejszają ryzyko wystąpienia raka.  Badania wykazały, że flawonoidy ekstrahowane z owoców cytrusowych działają jak przeciwutleniacze i środki przeciwzapalne, zmniejszają poziom cholesterolu i trójglicerydów oraz poprawiają zdrowie kości [12].

A to tylko mała część tego, co cytrusy mogą nam dać!

Czekolada

O czekoladzie powstał już jakiś czas temu osobny post. >>KLIK<<

Jednakże dla przypomnienia, czekolada gorzka:

• Zawiera spore ilości polifenoli, antyoksydantów, magnezu oraz żelaza
• Porcja 100 kcal ciemnej czekolady (70% -85% kakao) zawiera 1,7 g błonnika
• Obniża ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu

Przyprawy

Cynamon- Wpływa na układ sercowo- naczyniowy poprzez obniżenie ciśnienia krwi, a także obniża stężenie glukozy na czczo, trójglicerydów oraz cholesterolu LDL, natomiast podwyższa poziom cholesterolu HDL. Jest silnym antyseptykiem, hamuje także wzrost H. pylori. Zwiększa wrażliwość receptorów dla insuliny na komórkach obwodowych oraz pobudza wychwyt glukozy przez GLUT-4, hamuje glukoneogenezę, zwiększa wydzielanie insuliny przez komórki β trzustki. Hamuje także wydzielanie oraz aktywność enzymów jelitowych (α-amylazy trzustkowej, α-glukozydazy), które są odpowiedzialne za metabolizm węglowodanów [3,6].

Imbir- Wykazuje działanie hipotensyjne poprzez obniżenie ciśnienia skurczowego krwi. Poprawia także profil lipidowy, obniża stężenie trójglicerydów, cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL. Obniża poziom dialdehydu malonowego we krwi u osób chorych na cukrzyce. Wykazuje także działanie przeciwzapalne poprzez hamowanie prostaglandyn oraz biosyntezy leukotrienów. Przeciwdziała nudnością, wymiotom a także niestrawności [9].

Goździki-  Poprawiają perystaltykę przewodu pokarmowego, zwiększają wydzielanie kwasu solnego, działają rozgrzewająco. Co ciekawe goździki mogą być pomocne w dolegliwościach bólowych, bowiem przyłożenie goździka do zęba może uśmierzyć ból [7].

Majeranek- działa przeciwgrzybiczo i przeciwbakteryjnie. Wzmaga wydzielanie kwasu solnego. Stosowany jest ponadto w stanach zapalnych błony śluzowej jamy ustnej, w chorobach reumatycznych (jako składnik maści), wykazuje również działanie przeciwtrądzikowe. Dzięki m.in. obecności kwasu askorbinowego (44 mg/100 g) ma właściwości antyoksydacyjne [7].

Bibliografia:

1. Cieślik I., Cieślik E.: Walory żywieniowe i smakowe karpia zatorskiego. Operacja współfinansowana przez Unię Europejską ze środków finansowych Europejskiego Funduszu Rybackiego zapewniającą inwestycje w zrównoważone rybołówstwo.
2. Clifford T., Howatson G., West D., Stevenson E. (2015): The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease.  Nutrients 7(4), 2801-2822.
3. Golianek A. (2016): Grzyby w diecie człowieka- wartość odżywcza i prozdrowotna. KOSMOS col. 65, 4.
4. Gruenwald J. i in. (2010): Cinnamon and Health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 50:822–834.
5. Higgins L. (2015): A healthy indulgence? Wine consumers and the health benefits of wine. Wine Economics and Policy Volume 4, Issue 1, Pages 3-11.
6. Kaławaj K., Lemieszek K. (2015) : Prozdrowotne właściwości cynamonu. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu Tom 21, Nr 3, 328–331.
7. Kardas M. i in. (2016): Naturalne przyprawy roślinne: skład chemiczny i właściwości prozdrowotne. Przemysł Spożywczy tom 70.
8. Kumar Y. (2015): Beetroot: A Super Food. IJESTA Volume 01, No.3.
9. Lete I., Allué J. (2016): The Effectiveness of Ginger in the Prevention of Nausea and Vomiting during Pregnancy and Chemotherapy. Integr Med Insights. 2016; 11: 11–17.
10. Siwulski M. i in. (2014): Wartość odżywcza i prozdrowotna grzybów. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość 1 (92), 16-28.
11. Torpy J. i in. (2006): Eating Fish: Health Benefits and Risks. JAMA Vol 296, No. 15.
12. Turner T., Burri B. (2013): Potential Nutritional Benefits of Current Citrus Consumption. Agriculture 3, 170-187.