Dieta a zdrowie skóry

Skóra jest najbardziej rozległym i najcięższym organem ludzkiego ciała, który stanowi barierę pomiędzy środowiskiem wewnętrznym a zewnętrznym. Struktura skóry łączy tkanki różnego pochodzenia (nabłonek, tkankę łączną, tkankę naczyniową, mięśniową oraz nerwową). Składa się z trzech różnych warstw: naskórek, skóra właściwa i tkanka podskórna [9].

Trądzik pospolity (Acne vulgaris) to powszechnie występująca przewlekła choroba zapalna. Dzieli się ją na wiele rodzajów, w zależności od miejsca występowania, stopnia nasilenia czy rodzaju zmian skórnych. Dotyczy 80–100% osób pomiędzy 11. a 30. rokiem życia. Nie można przewidzieć czasu trwania trądziku. U większości chorych zmiany mają tendencję do ustępowania po 3–5 latach, lecz u niektórych osób mogą się utrzymywać nawet ponad 10 lat [1].

Do przyczyn trądziku możemy zaliczyć:

• zmiany hormonalne (zwiększone wydzielanie hormonów płciowych)
• stres
• nadmierne wydzielanie sebum i rogowacenie naskórka
• nadmierny rozwój bakterii Propionibacterium acnes (występują naturalnie na powierzchni skóry)
• niektóre leki (kortykosteroidy, androgeny)
• niektóre kosmetyki
• czynniki genetyczne
• nieprawidłowa pielęgnacja twarzy

Takie są fakty

Bez dwóch zdań można powiedzieć, że prawidłowa dieta ma ogromne znaczenie dla wyglądu naszej skóry. W społeczeństwach, które są wysoko rozwinięte częstość występowania trądziku jest wyższa niż w tradycyjnych społecznościach typu wiejskiego. Badania polegające na obserwacji wybranych społeczności (np. Eskimosów i ludności Okinawy), które w ciągu kilkudziesięciu lat zmieniły tradycyjny sposób żywienia na żywność wysoko przetworzoną, przemawiają za niekorzystnym wpływem takiej żywności na wygląd cery [2].

Przede wszystkim ma znaczenie...

Dieta

Niedobory, czy to z powodu niedożywienia, czy też innych czynników (złe wchłanianie i wady genetyczne) są związane z różnymi modyfikacjami dermatologicznymi, takimi jak pellagra, klasyczny obraz deficytu niacyny lub hiperpigmentacja, która jest związana z niedoborem witaminy B12.  Również pierwiastki śladowe są niezbędne dla zdrowia skóry, a ich niedobór związany jest z modyfikacjami skórnymi [9].

Niedożywienie oraz nadmierne spożycie pokarmu może mieć negatywny wpływ na fizjologię skóry. U osób otyłych obserwuje się znaczny wzrost naskórkowej utraty wody, co sugeruje zmianę funkcji bariery skórnej. Ponadto otyłość może wpływać na produkcję sebum oraz modyfikować metabolizm kolagenu.  Niedobory żywieniowe mogą upośledzać gojenie się ran, a niektóre składniki odżywcze (witaminy A i C, cynk, glukozamina) mogą skrócić czas gojenia się ran i poprawić ich jakość [9].

Badania wykazały związek pomiędzy spożyciem tłuszczu a nowotworem skóry. Inne badanie wykazało, że u osób, które spożywały olej rybny nastąpił spadek występowania czerniaka. Niektóre czynniki żywieniowe obecne w diecie śródziemnomorskiej mogą chronić przed czerniakiem skóry [9].

Co wpływa negatywnie na stan skóry?

1. Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (w skrócie) określa szybkość wchłaniania węglowodanów pochodzących z różnych źródeł, w porównaniu z wchłanianiem węglowodanu referencyjnego, jakim jest glukoza. Indeks glikemiczny dla glukozy przyjmuje wartość 100. Im mniejszy jest wzrost glikemii (stężenia glukozy we krwi), tym wartość indeksu glikemicznego jest niższa. Produkty, dla których IG jest równy bądź niższy niż 50, to produkty o niskim IG. Wartość IG dla produktów o średnim indeksie glikemicznym zawiera się w przedziale 56-69, natomiast produkty o wysokim indeksie glikemicznym charakteryzują się IG równym lub wyższym niż 70 [4].

Polecam zajrzeć TUTAJ aby sprawdzić indeksy glikemiczne danych produktów. A także na stronie The University of Sydney (wersja po angielsku) KLIK.

Uważa się, że ładunek glikemiczny oraz indeks glikemiczny całej diety mogą uczestniczyć w patogenezie trądziku. Dieta oparta na produktach o wysokim indeksie glikemicznym prowadzi do hiperinsulinemii. Podwyższony poziom insuliny stymuluje wydzielanie androgenów oraz powoduje zwiększenie produkcji sebum, co odgrywa zasadniczą rolę w patogenezie trądziku zwykłego [5]

Jak obniżyć indeks glikemiczny potrawy?

Oczywiście wybierać produkty o niskim lub ewentualnie średnim indeksie glikemicznym. Wysokość IG uwarunkowana jest także różnymi czynnikami. Jest to stopień rozdrobnienia produktu oraz jego przetworzenia, zawartość błonnika pokarmowego, rodzaj obecnych węglowodanów, stopień dojrzałości owoców lub warzyw oraz obecność niektórych składników pokarmowych [4].

(Opracowanie własne na podstawie [4])

2. Mleko i produkty mleczne

Należy pamiętać, że mleko jest produktem o wysokim indeksie glikemicznym. Jedne z pierwszych  badań na ten temat przeprowadzili Adebamowo i  wsp.. Okazało się, że odtłuszczone mleko ma bardziej negatywny wpływ niż pełnotłuste. Jest to związane z  mniejszą ilością zawartych w nim estrogenów, które zmniejszają ryzyko trądziku. Co ciekawe, spożywanie produktów nabiałowych również wiązało się z  pogorszeniem stanu skóry. Androgeny mogą odpowiadać za przetłuszczanie się skóry, kolonizację w mieszkach włosowych bakterii z rodziny Propionibacterium acnes oraz nadmierne rogowacenie skóry [6]. 

Natomiast inne badanie wykonane przez Kim i wsp. sugeruje, że spożywanie mlecznych produktów fermentowanych nie wpływa na pogorszenie się stanu skóry trądzikowej, a wręcz przeciwnie, powoduje jej poprawę. Jest to związane z obecnością w tych produktach laktoferyny oraz bakterii Lactobacillus, które zmniejszają stan zapalny i redukują produkcję łoju. Ponadto laktoferyna utrudnia kolonizację Propionibacterium acnes [6].

Co z odżywką białkową?

Odżywki białkowe zawierają w swoim składzie białka serwatkowe. Liczne badania wykazują, że białka serwatkowe, a  w  szczególności α-laktoalbuminy, są nośnikami substancji biologicznie czynnych. Do podobnych wniosków doszli inni badacze, którzy przeprowadzili badanie u młodych mężczyzn borykających się z trądzikiem i jednocześnie przyjmujących białka serwatkowe by zwiększyć masę mięśniową. Po zaprzestaniu zażywania preparatów z  białkiem serwatkowym stan skóry sportowców uległ znacznej poprawie [6]. 

3. Czekolada

Ah kto jej nie lubi? Jest to jednak produkt, który kojarzy się głównie z niekorzystnym wpływem na cerę. Badanie przeprowadzone przez Block i wsp. ukazało, że czekolada może nasilać wzrost zmian trądzikopodobnych. Jednakże warto zaznaczyć, że uczestnicy tego badania przyjmowali codziennie ok. 340 g czekolady (ponad 3 tabliczki) [6]. W realnym życiu nikt nie jest w stanie zjeść 3 tabliczek czekolady dziennie. Dlatego też uważam, że wszystko jest dla ludzi, a my możemy wybierać mniejsze zło w postaci kostki lub dwóch czekolady o zawartości kakao min. 70%.

4. Niedobór witaminy D

Witamina D jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie układu kostnego, jednakże badania wskazują na to, że wpływa także na stan skóry m.in. zmniejsza produkcję sebum. Wyniki badań sugerują, że niedobór witaminy D może mieć znaczenie w patogenezie zmian trądzikowych. Wzrost Propionibacterium acnes może być hamowany przez tą witaminę [3]. Dlatego też pamiętajmy o prawidłowej suplementacji ta witaminą, o czym pisałam TUTAJ. 

Co wpływa pozytywnie na stan skóry?

1. Witaminy i składniki mineralne

• Witamina C. Jako przeciwutleniacz bierze udział w syntezie kolagenu oraz chroni skórę przed negatywnym działaniem promieniowania UV. Znajdziemy ją w sporych ilościach w natce pietruszki, papryce, brukselce, owocach dzikiej róży, czarnych porzeczkach. Badania wskazują, że witamina C wpływa korzystnie na likwidację przebarwień skóry oraz poprawia jej jędrność, sprężystość oraz uwodnienie [3].
• Witamina A oraz β–karoten. Jest to jedna z ważniejszych witamin wpływających na stan skóry. Odpowiada ona za normalizację wydzielania łoju oraz stan nawilżenia skóry. Wykazuje także udowodnioną, ochronną rolę w  stosunku do promieni UV. Występuje w takich produktach spożywczych jak: oleje rybie, masło, wątroba wołowa czy marchew. Niedobory tej witaminy mogą prowadzić do zmian skórnych, powodując jej suchość, nieprawidłowe rogowacenie  się komórek i złuszczanie nabłonków. Terapia z  wykorzystaniem retinoidów jest niezwykle efektywna w  terapii trądziku pospolitego [3].
• Cynk. Znany przede wszystkim z kosmetyków czy preparatów na trądzik. Jego bogatym źródłem są pestki dyni i słonecznika, nasiona roślin strączkowych oraz produkty z pełnego ziarna. Wyniki badań wskazują, że u pacjentów ze zmianami trądzikowymi potwierdzone zostały niedobory cynku, a włączenie suplementacji tym pierwiastkiem poprawiało stan skóry. Cynk pełni także rolę bakteriostatyczną w  stosunku do Propionibacterium acnes [3].

2. Kwasy tłuszczowe

Na stan skóry ludzkiej w  szczególny sposób wpływają kwasy Omega-3 oraz Omega-6. Dobrym źródłem tych kwasów są ryby morskie np. łosoś, makrela, dorsz oraz tran, a także nasiona lnu, nasiona Chia, orzechy np. włoskie, oleje roślinne np. oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy. Badania naukowe pokazują, że kwasy tłuszczowe mają pozytywny wpływ na stan skóry poprzez zmniejszanie stanu zapalnego i alergicznego oraz hamowanie odpowiedzi immunologicznej, a także zmniejszanie ostrości przebiegu procesów zapalnych i bakteryjnych [6].

Badania pokazują, że osoby spożywające duże ilości ryb oraz owoców morza mają mniej objawów trądziku (zaskórniki, grudki, krosty, tłusta skóra). Badanie opublikowane w 2008 roku, wykazało, że wśród pacjentów, którzy spożywali suplementy diety oparte na kwasach tłuszczowych omega-3 (składały się z: EPA, selenu, cynku i chromu) zaobserwowano zmniejszoną liczbę zmian trądzikowych [5]. 

3. Antyoksydanty

Owoce i warzywa stanowią dla człowieka bogate źródło związków o właściwościach przeciwutleniających. Związki te reprezentowane są przede wszystkim przez: polifenole (kwasy fenolowe i flawonoidy z antocyjanami), witaminy A, C i tokoferole, karotenoidy, selen, chlorofiliny, glutation, indole, fityniany, tiocyjaniny [7]. Cenne antyoksydanty występują w przyprawach kuchennych, herbatach, ziołach, kawie, miodzie czy czerwonym winie. Właściwości przeciwutleniające posiadają między innymi tymianek, rozmaryn, goździki, imbir, cynamon, czarny pieprz, zielona i biała herbata i wiele innych [8].

Resweratrol, który występuje w skórkach czerwonych winogron, czerwonym winie, orzeszkach ziemnych i morwie może być kolejną obiecującą terapią przeciwutleniającą na trądzik. Wykazano, że resveratrol in vitro wykazuje bakteriobójcze działanie przeciwko Propionibacterium acnes, które odgrywa ważną rolę w patogenezie trądziku [5].

4. Koenzym Q1O

Koenzym Q10 (CoQ10) jest rozpuszczalną w tłuszczach, endogenną (syntetyzowaną przez organizm), witaminopodobną substancją, która jest przechowywana głównie w tkankach tłuszczowych naszego organizmu. Jest również znanym silnym przeciwutleniaczem. W skórze, CoQ10 znajduje się głównie w naskórku, gdzie działa w połączeniu z innymi substancjami enzymatycznymi i nieenzymatycznymi jako początkowa bariera dla wolnych rodników. Podstawowymi źródłami, gdzie go znajdziemy są ryby oleiste (takie jak łosoś i tuńczyk), wątroba oraz całe ziarna. Jako substancja rozpuszczalna w tłuszczach jest lepiej wchłaniana podczas spożywania posiłków, które są wysokotłuszczowe [10]. 

W badaniu, w którym podawano po 50 mg każdej z witamin E, koenzymu Q10 i selenu w połączeniu z zastosowaniem miejscowych biokosmetyków, odnotowano wzrost warstwy rogowej po 15 i 30 dniach spożycia [10].

5. Probiotyki i prebiotyki

Probiotyk to "żywe mikroorganizmy, które spożywane w odpowiednich ilościach nadają gospodarzowi efekt zdrowotny". Prebiotyk jest nieżywotnym składnikiem żywności, który przynosi korzyści zdrowotne gospodarzowi związane z modulacją mikrobioty. 

Badania kliniczne wykorzystujące bakterie probiotyczne (Lactobacillus johnsonii NCC 533) do modulacji homeostazy skórnej zmienionej przez symulację słoneczną ekspozycji na promieniowanie UV u ludzi sugerują, że niektóre probiotyki mogą pomóc zachować homeostazę skóry poprzez modulację układu odpornościowego skóry. Według Schouten et al., dieta prebiotyczna spowodowała zmniejszenie ostrej reakcji alergicznej skóry u myszy [10].

Jaka dieta na trądzik

Co będzie zatem najlepsze dla naszej cery? Przede wszystkim dobrze zbilansowana i zróżnicowana dieta. Ale pamiętajmy także o odpowiednim nawodnieniu!

Bibliografia

1. Szepietowski J., Kapińska-Mrowiecka M., Kaszuba A., Langner A., Placek W., Wolska H., Matusiak Ł. (2012): Acne vulgaris: pathogenesis and treatment. Consensus of the Polish Dermatological Society. Przegl Dermatol 99, 649–673.
2. Ciok J. (2011): Trądzik Pospolity. Choroby Skóry. W: Praktyczny podręcznik dietetyki. red. Jarosz M. IŻŻ
3. Dawidziak J., Balcerkiewicz M. (2016): Diet as supplement of Acne vulgaris therapy Part I. Vitamins and minerals. FARMACJA WSPÓŁCZESNA 9: 1-5
4. Kulczyński B., Gramza- Michałowska A. (2015): Importance of glycemic index and glycemic load in prevention of cardiovascular diseases. Probl Hig Epidemiol 96(1): 51-56.
5. Kucharska A., Szmurło A., Sińska B. (2016): Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. Adv Dermatol Allergol XXXIII (2): 81–86.
6. Dawidziak J., Balcerkiewicz M. (2016): Diet as supplement of Acne vulgaris therapy Part II. Fatty acids, glycemic index, milk products. FARMACJA WSPÓŁCZESNA 9: 67-72
7. Wawrzyniak A., Krotki M., Stoparczyk B. (2011): Właściwości antyoksydacyjne owoców i warzyw. Medycyna Rodzinna 1
8. Piszcz P. (2010): Antyoksydanty w produktach spożywczych- ich rola i właściwości. Postępy techniki przetwórstwa spożywczego 2.
9. Piccardi N., Manissier P. (2009): Nutrition and nutritional supplementation Impact on skin health and beauty. Dermato-Endocrinology 1:5, 271-274.
10. Schagen S. K., Zampeli V. A., Makrantonaki E., Zouboulis C. C. (2012): Discovering the link between nutrition and skin aging. Dermato-Endocrinology 4:3, 298–307.